こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

今回は

「加圧トレーニングって何？」というお話。

加圧トレーニングは専用のベルトを腕や脚の付け根に巻きます。

これにより、血流が適切に制限された状態になります。

この状態で筋トレなどの運動を行います。

その結果として、「短時間」「短期間」「軽い負荷」で高い筋トレ効果が得られる。

そんなトレーニングです。

日本で加圧トレーニングが有名になったのは2006年頃でした。

有名女優さんらが実施しておりテレビで多く取り上げられてたのがキッカケです。

しかし、その後はテレビで取り上げられる事も少なくなりました。

そんな事もあり、

”一時、流行っただけのトレーニング”という印象になってしまっているのも事実です。

他にも、”血流制限なんて危険なのでは？”という疑問を持つ方も多いです。

しかし、違います。

加圧トレーニングは安全性、効果性ともに証明されている非常に有効なトレーニング方法です。

専用の機器についても、当ジムで使用している”加圧サイクルC3”というものはFDA（アメリカ食品医薬局）の認可を受けており安全性が証明されています。

また、加圧トレーニングをリハビリの一つとして処方している病院も増えてきている程です。

高齢者の転倒予防、フレイル予防にも一役も二役も買っています。

このように、加圧トレーニングは老若男女問わず安全に行えるものであり、筋力アップ、ダイエット、健康増進、肩こり腰痛の改善、アンチエイジングなど、様々な効果が期待できます。

 

是非、一度、お試し下さいませ。

最後までお読み頂きありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”キウイフルーツ”の健康効果について。

キウイフルーツは栄養価が高く”スーパーフード”とも言われています。

数々の健康効果があり日常の食事に取り入れる事で健康のサポートをしてくれること間違いなしです。

★期待される健康効果

①免疫力の向上

・ビタミンCが免疫力向上に寄与します。

・オレンジの2倍以上のビタミンCが含まれていると言われています。

 

②腸内環境の改善

・キウイフルーツは食物繊維の宝庫

・食物繊維が消化器官の働きを助けて便通を改善します。

 

③老化防止

・ポリフェノールなどの抗酸化物質が細胞を酸化から保護します。

・若々しい肌や健康な体調を維持する助けとなります。

 

④血圧の安定

・豊富に含まれるカリウムが血圧の調整に役立ちます。

・心臓血管系全般の健康、生活習慣病の予防にも寄与します。

⑤糖尿病予防

・血糖値の調整に寄与し糖尿病の発症リスクを低減させる可能性があります。

 

以上、5つの健康効果です。

キウイフルーツは小さな果物ながら健康への効果が詰まっています。

美味しさと共に、日常の食卓にキウイを取り入れて健康な生活を送りましょう。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”ザクロ”の健康効果について。

①ザクロに含まれる栄養素

・ビタミンC

・ポリフェノール

・カリウム

・食物繊維

・ビタミンK

・ビタミンB群

・鉄分

 

②ザクロの健康効果

１：老化防止

・豊富に含まれるポリフェノールが細胞を活性酸素から守り老化を抑制します

２：炎症の抑制

・関節の痛みや炎症性疾患の緩和に寄与します。

３：血圧の安定

・豊富なカリウムが血圧調整に寄与し、心臓血管系の健康をサポートします。

４：がん予防

・がん細胞の成長を抑制する効果が期待され、特に乳がん、前立腺がんの予防に寄与する可能性があります。

５：腸内環境を整える

・食物繊維が豊富であり腸内環境を整えてくれます。

６：認知機能の向上

・ビタミンB群が神経系の正常な機能維持に寄与し認知機能向上も期待できます。

このようにザクロには様々な健康効果があります。

ただし、過剰摂取は下痢や消化不良を起こす可能性があります。

自身の身体、体調を観察しながら適量を守って摂るようにしてみて下さい。

日常的にザクロを食べる事が難しい方はザクロジュースを飲む事もお勧めです。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”アサイー”の健康効果について。

”奇跡のフルーツ”とも言われるアサイー。

その健康効果とは。

アサイーに含まれる主な栄養素。

・ポリフェノール

・鉄

・ビタミンE

・食物繊維

・カルシウム

・マグネシウム

・ビタミンB1

・ビタミンB１２

・葉酸

など。

 

特に注目したいのが、

ポリフェノールと鉄

ポリフェノールには抗酸化作用があります。

アサイーに含まれるポリフェノールの主な成分がアントシアニン。

アントシアニンは眼精疲労に効果がある事で有名です。

赤ワインやブルーベリーなどにも含まれていますがアサイーの方が量が多く効率的に摂取出来ます。

また、抗酸化作用とは”身体のサビ”を取り除くこと。

美容やアンチエイジング効果も大いに期待できます。

次に鉄です。

鉄が多く含まれている食品と言えばレバー。

アサイーはレバーの約3倍のポリフェノールを含んでいると言われています。

鉄は日本人に摂って不足しがちな栄養素。

特に女性で貧血気味の方などは積極的に摂った方が良いでしょう。

 

他にも豊富な食物繊維による腸内環境の改善。

心臓病のリスク低減の可能性なども期待されています。

 

摂取方法としては、フルーツとして直接食べれるのが一番。

しかし、毎日は難しいという方はサプリメントやジュースなどで代用してもよいでしょう。

「ジュースだと作る工程の中で栄養価が減ってしまう」という事もありますが、それを踏まえてもアサイーのプラスの恩恵は十分に受けられるのではないかと思います。

是非、アサイー習慣はじめてみて下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

今回も結論から！

 

①マットレスは高反発（硬め）にする

寝返りがスムーズにうてることが大事

低反発（柔らかめ）だと沈み込みすぎる

 

②寝室には”寝る時だけ”入る

”寝室＝睡眠”を脳に植え付ける

寝室でゲームなどをしない

 

③室温を快適に保つ

体温が上がると入眠を阻害する

”涼しい”と思える室温に保つ

 

④空気をキレイにする

キレイな酸素は身体の回復に超重要

窓を少し開けておく

エアコン内部の洗浄

扇風機の羽を洗う

空気清浄機を使う

 

⑤真っ暗にして寝る

少量の光でも深い睡眠を阻害する

↑ここまでは超基本項目

↓ここからはオプションです

どうしても眠れない人は試して下さい

 

⑥自律神経を整える音楽を聴く

・ソルフェジオ周波数

・528ヘルツ

これらで検索

スマホで流す時はライトに気をつけて

 

⑦アロマを使う

ラベンダーの香りが睡眠にはお勧め

 

⑧シルクのパジャマを着る

シルクは皮膚に与える影響が少ない

夏場でも涼しい

ポリエステル100％はNG

 

⑨寝室に観葉植物を置く

空気をキレイにしてくれる

自然の緑はリラックス効果がある

 

⑩マグネシウムを摂る

マグネシウムサプリを飲む

入浴時にエプソムソルトを使う

筋肉が弛緩しリラックス出来る

以上、10項目。

全て今日からという訳にはいかないと思います。

”出来そう”と思ったものから取り入れてみて下さい。

 

体調が優れない、

慢性的な痛みがある、

気分が優れない、

などの不調がある方は睡眠の見直しから始めましょう。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”良質な睡眠の為の生活習慣”について

早速結論から！

①寝る時間と起きる時間を固定する

休日も同じ時間に起きましょう。

 

②腸内環境を整える

睡眠ホルモンメラトニンは腸で作られます

食事から酸化した油を摂らない

オートミールや玄米から食物繊維を摂る

納豆やキムチなどの発酵食品を食べる

 

③朝日を浴びる

朝日で体内時計がリセット

約15時間後にメラトニン分泌が始まる

23時に寝たければ6時に朝日を浴びて21時頃に眠くなってくるイメージ

 

④冷水で顔を洗う

交感神経優位への切り替え

 

⑤朝食を食べる

特にタンパク質

タンパク質はメラトニン生成において重要

体内時計の調整の為にも朝食は大切

⑥コーヒーは14時以降飲まない

カフェインの覚醒作用は8時間続きます。

23時に寝たいならせめて14時までにする

⑦運動する

身体を疲れさせることで睡眠の質が上がる

「疲れてるから運動しない。」は間違い

運動しないから睡眠の質が悪くなり疲れが取れないだけ

 

⑧寝る1～2時間前に入浴する

体温が下がるタイミングが入眠のベスト

お風呂に入ってから一休みして体温が下がる時に寝る

 

⑨夜はスマホは遠ざける

どうしても必要な時は最低限にする

ブルーライトフィルム、ブルーライトカット設定を利用する

 

⑩1回目の「眠い！」で寝る

寝始めの90分が何より大切

このタイミングで寝るのがベスト

 

⑪鼻で腹式呼吸をする

ベッドに入って目をつむったらお腹に手を当てて腹式呼吸

お腹の膨らみと息の音にだけ集中する

以上、11項目。

体調が優れない、

慢性的な痛みがある、

気分が優れない、

などの不調がある方は睡眠の見直しから始めましょう。

 

次回は”良質な睡眠の為の環境づくり”

ちょっとしたテクニックも紹介します。

是非、参考にしてみて下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

多くの人が体に良いイメージを持っている牛乳。

一方で、

「牛乳は身体に悪い」

「牛乳は骨粗しょう症に繋がる」

などという”牛乳身体に悪い説”を唱える方も多いのが現実です。

そこで今回は、

”何故、牛乳は身体に悪いと言われるのか？”について書いていきたいと思います。

※牛乳（乳製品）においては賛否両論があります。あくまでも私の個人的見解としてお読み下さい。

 

牛乳の特徴の一つは”圧倒的なカルシウム量”にあります。

カルシウムは骨を丈夫にするのに必要な栄養素。

だからこそ、学校給食などにも出て子供たちに摂取が推奨されています。

 

”日本人の食事摂取基準”によると、

カルシウムの摂取推奨量は、

成人で550～650mg

10代で700～1000mg

とされています。

 

牛乳は200mlでカルシウムが約220mg含まれます。

これだけで成人の1日必要量の3分の１

10代の必要量の5分の１を補えてしまいます。

確かに牛乳を飲んでいれば骨は強くなり背も高くなりそうに感じます。

しかし、だからと言って牛乳ばかりを飲んでいても良いわけではありません。

 

体内の栄養素はバランスが必要です。

カルシウムにおいてはマグネシウムとのバランスが大切。

理想は、

カルシウムが2に対してマグネシウムが1

２：１の割合です。

例えば、

毎日、牛乳を1リットル飲んでいるとしましょう。

カルシウム量は約1100mgになります。

この場合、

マグネシウムを550mgとっている必要があるという事になります。

これは通常の食事からは恐らく難しい量になります。

実際はマグネシウムが200mgだとすると、

カルシウムとマグネシウムの割合は、５：１。

カルシウムが多すぎてバランスが崩れてしまいます。

 

こうなると人の身体はどのような反応をするか。

体内にある”多すぎるカルシウム”を外に放出してバランスを取ろうとします。

その時に、飲んだ牛乳をそのまま排出してくれれば良いのですがそうもいきません。

骨に蓄えられているカルシウムを取り出して排出しようとします。

これにより骨が脆くなってしまうということです。

これが”牛乳が身体に悪い”、”骨粗しょう症に繋がる”と言われている理由の一つです。

 

では、「牛乳は全く飲まない方がいいのか？」というとそうではありません。

”飲みすぎ”と”マグネシウムとのバランスが悪い”事が良くないだけです。

”圧倒的なカルシウム量”は上手く活用すれば健康にも繋がるでしょう。

牛乳が好きな人はバランスの良い食事とともに適量を守って飲むのは全く問題ではないと思います。

 

牛乳（乳製品）に限らず”少しでも身体に悪いかもしれない”というものを全く食べない、口にしないというのはあまりに極端。

日々の健康状態を自身でチェックしながら、”食べすぎ”、”飲みすぎ”にだけ気を付けて過ごしていきましょう。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は、免疫力アップにとって一番大切なこと。

結論！

”血流を良くする事！”

血流が良くなると、

①免疫細胞が全身を駆け巡る

免疫細胞は血液に乗って運ばれます。

血流が悪いとウィルスが入ってきた時に、免疫細胞が届きません。

結果、感染の確率がアップしてしまいます。

 

②体温が上がる

風邪を引くと熱が出ます。

コレは熱によってウィルスを退治しようとする身体の反応。

すなわち、

体温が高い状態に保つという事はウィルスから身体を守る事に繋がります。

 

③老廃物が排出され、栄養素が隅々の細胞まで行き渡る

老廃物や栄養素も血液によって運ばれます。

血流が良くなると、

身体の中がキレイになり、

栄養が行き渡れば免疫機能もアップします。

これらが、

血流アップが免疫力向上に繋がる理由です。

 

では、血流アップの為に何をすればいいか？

①運動

ジョギング、ウォーキング、筋トレ、ストレッチなんでもいいです。

ちなみに、最高なのは加圧トレーニングです。

 

②入浴で身体を温める

お風呂から出た時に少し汗ばむ位が理想。

やや熱めのお湯にしっかりと時間をかけて入りましょう。

 

③身体を温めるものを食べる

温かいスープや辛い物などがお勧め。

日々の簡単な習慣で免疫力アップは可能です。

血流を良くする習慣を取り入れて免疫力アップしていきましょう！

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は「ビタミンCと美容の関係」について

ビタミンCはコラーゲンを作る材料になります。

それ故に、”ビタミンC＝美容に良い”と言われています。

 

では、ビタミンCを摂っていればキレイになるのか？

答えは、

「ビタミンCだけ摂取してもキレイにはなりません。」

 

コラーゲンはビタミンCとアミノ酸が合成して作られます。

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。

 

つまりは、

「タンパク質を十分に摂取した上でビタミンCを摂ると美容に良い」

という事になります。

 

タンパク質を多く含む食品は。

・肉類

・魚

・卵

・豆類

ビタミンCを多く含む食品は。

・アセロラ（ダントツTOP！）

・いちご

・キウイフルーツ

・ピーマン

・ブロッコリー

・芽キャベツ

・青汁

・ローズヒップティー（別名ビタミンCの爆弾）

・その他、緑黄色野菜、果物全般

※ビタミンＣは水溶性で不足しがちな為、サプリメントから摂るのもよいでしょう。

 

今回は”ビタミンＣと美容の関係”についてでした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る食生活を続けていれば必ず体重は落ちます。

ただ、中には上手く体重が落ちない人もいます。

一つの原因としては”ビタミン不足”

特に”ビタミンB群”

”ビタミンB1”は糖質の代謝。

”ビタミンB２”は脂質の代謝。

”ビタミンB６”はたんぱく質の代謝。

それぞれ三大栄養素の代謝に必要です。

 

食事から摂った糖質はビタミンB１とひっつく事で細胞に入りエネルギーになって使われます。

”ビタミンB１”が無ければエネルギーとして使われず放置しておくと体脂肪になってしまいます。

朝食はパンだけ。

昼食は麺類だけ。

外食では単品物が多い、など。

このような食事は総カロリーこそ抑えられるかもしれませんがビタミンB1不足により食べたものが上手く代謝されず体脂肪として残りやすくなってしまいます。

ビタミンB2とビタミンB６も同様。

脂質やたんぱく質を代謝してエネルギーとしての活用やそれぞれの組織での働きを助けています。

食事の基本は”主食”、”主菜”、”副菜（2品）”です。

この原則を守って3食を摂っていれば自然とある程度のビタミンは摂取出来ます。

また、ビタミンB群は水溶性で水に溶けます。

その為、過剰摂取はありませんのでサプリメントでプラスするのも良いでしょう。

一つだけ注意点を上げるとすると。

”ビタミンB１を多く含む食材”として有名な豚肉。

豚肉には脂質も多く含まれています。

痩せる為にビタミンB1を摂取しようとして豚肉を食べすぎれば脂質も漏れなくついてきます。

豚肉を食べるのなら脂身の少ない部分を選ぶことと調理方法に注意して下さい。

 

今回は”食べてないのに太る原因”についてでした。

バランスの良い食事でビタミン摂取を心がけましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

今回は”糖質制限”と”糖尿病のリスク”について。

”糖質”を摂ると血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインシュリンが分泌されます。

インシュリンは血糖値を下げる働きがあります。

インシュリンが出ない、または出ても働きが悪い。

この状態が”糖尿病”です。

 

パーソナルジムなどで”糖質制限”を指導しているところも多いです。

お菓子類はもちろん、ご飯、パン、麵などの主食も全てカットするような方法です。

これを行うと体重は落ちます。

理由は糖質を摂らないことによるインシュリンの分泌低下です。

インシュリンは脂肪を合成する働きがあります。

糖質を摂らない事でインシュリンの分泌を最小限にする事で痩せるという方法です。

ただ、これを長期間に渡って続けるとどうなるか。

インシュリンが分泌されづらい身体になります。

分泌されても働きが悪い身体になってしまいます。

すると、急に高糖質なものを食べた時に血糖値が上がりっぱなしになってしまいます。

これが”糖質制限”による糖尿病のリスクです。

 

インシュリンは出すぎると低血糖になってしまいます。

出なさすぎると糖尿病になってしまいます。

常に適度に出ているというのが理想です。

その為には極端な”糖質制限”を長期間行う事は避けるのが無難です。

厚生労働省の基準でも1日の総摂取カロリーの60％は糖質から摂る事が推奨されています。

”糖尿病”の予防にも適度な”糖質摂取”を行うようにしましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

”痩せる為には糖質制限”

メディアなどの影響でこの考えが刷り込まれている人はまだまだ多いです。

確かに糖質の摂りすぎはカロリーオーバーに繋がり太りやすくなります。

ただ、やみくもに”糖質”を制限すればよいのかというと違います。

まず、そもそも”糖質”とは何でしょうか？

”糖質”はザックリ３つに分けられます。

①単糖類：ブドウ糖・果糖

・ジュースなどに含まれる果糖ブドウ糖液糖など。

②二糖類：ショ糖、乳糖、麦芽糖

・砂糖や乳製品に含まれる糖、水あめなど。

③多糖類：でんぷん

・ごはんなど。

どの”糖”を摂ったとしても体に吸収される時には”単糖”まで分解されます。

ジュースなどの単糖類は素早く吸収されて血糖値を急上昇させます。

ご飯などの多糖類はゆっくりと吸収されていきます。

同じ”糖質”でも、ジュースなどの”単糖類”、お菓子などの”二糖類”は、ご飯などの”多糖類”に比べて太りやすいという事です。

以前、書籍で「白米1杯で角砂糖何個分の糖質」などの表現を見かけた事があります。

確かに糖質の量で言えばそうなります。

しかし、吸収のされ方が全く違うので、身体への影響は同じではありません。

これがその通りだとすれば「子供に白米を食べさせるのは身体に悪い」と言っているようなものになります。

子供の成長の為にはお米から摂る糖質は必須です。

同じ”糖質”でも分けて考える事が大切です。

結論、

ダイエットで糖質制限をするのであれば、

まず、ジュースやお菓子類をやめる。

次に、ご飯の量を減らしてカロリーを調整する。

この順番を守って行うようにしましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

今回は”ダイエットの為の食事回数”について。

これに関しては個々の生活習慣によってかなり変わってきます。

まず、超一般的な結論としては、

”1日3食”がダイエットにおいても良いでしょう。

例えば、総カロリーを減らす為に1日2食以下にした場合。

3つのデメリットがあります。

①空腹状態で食事することで血糖値が急上昇。

・インシュリンが大量分泌して脂肪をため込む

②空腹状態が続く事で筋肉の分解が進む。

・筋肉量減少による基礎代謝のダウン

③必要な栄養素が足りなくなる。

・栄養失調、老化に繋がる

これらの理由から1日2食以下はお勧めできません。

ただ、前日の夜に食べすぎた場合は内臓を休める為にも翌日の朝食を抜くなどは必要です。

 

食事においては、

・インシュリンの分泌を抑えること。

・筋肉の分解を防ぐこと。

この二つが重要になってきます。

このように考えた場合、

昼食から夕食までの時間が長く空いてしまう人は間食を摂って1日4食にした方が良いでしょう。

昼食が12時、夕食が20時以降などという人の場合。

夕食で血糖値が急上昇してしまいます。

理想は15時～17時あたりに間食を摂る事です。

間食に向いているものとしては、

・ナッツ類

・ダークチョコレート（75％以上）

・ドライフルーツ

・プロテイン

・ゆで卵

などです。

これらを食べる事で栄養補給もしながら血糖値上昇、筋分解抑制もしていけます。

 

今回は”効果的なダイエットの為の食事回数”についてでした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今週は”ダイエット”の基本について書いていきたいと思います。

前回は”カロリー編”でした。

今回は”食事のタイミング編”。

前回、記しましたように体重の増減は”カロリー収支”で決まります。

しかし、同じカロリーを摂っていても食べる時間によって”太りやすい時間”と”太りづらい時間”があります。

結論からお伝えします。

・太りづらいのは「14時頃」

・太りやすいのは「夜中の2時頃」です。

これには「B-MAL1」（ビーマルワン）というのが影響しています。

「B-MAL1」とは余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとするたんぱく質のこと。

この働きが活発になり脂肪をため込みやすくなる時間帯が夜中の2時頃。

夜にたくさん食べると太ると言われる理由の一つがこれです。

反対に、働きが抑えられて脂肪がため込みづらいのが14時頃と言われています。

カロリーの高いものをどうしても食べたいという時はこの時間に食べるのが一番ダメージは少ないでしょう。

夜中に食べたくなっても「明日の14時になったら食べる」と決めておけば少しは気持ちも楽になるでしょう。

今回は、効果的なダイエットの為の食事タイミングとして”B-MAL1”のお話でした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今週は”ダイエット”の基本について書いていきたいと思います。

第一回目は”カロリー編”

体重の増減というのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

摂取カロリーの方が多ければ太り。

消費カロリーの方が多ければ痩せます。

これがダイエットにおける原理原則です。

世の中には多くの”ダイエット法”があります。

有名なのは”糖質制限ダイエット”。

糖質さえ摂らなければ脂質やたんぱく質はどれだけ摂ってもよいというものです。

これにおいても結局はカロリーがオーバーすれば太ります。

ただ、脂質やたんぱく質で摂るカロリーよりも糖質をカットした分のマイナスカロリーの方が大きいから痩せているだけです。

体内の水分が抜ける事も体重減には大きく寄与しています。

他には”栄養価の高いものをたくさん食べて痩せる”というもの。

これもカロリーオーバーすれば太ります。

結局はカロリー収支です。

では、ダイエット時は摂取カロリーはどのくらいにすればよいのか。

当然、個人差はありますが、一つの基準だけお伝えします。

筋肉博士と言われている石井直方先生によると。

”除脂肪体重×30～35”

とされています。

”除脂肪体重”の求め方は、

「体重×（100-体脂肪率）÷100」

例えば、

体重60kgで体脂肪率25%の人の場合

「60×（100-25）÷100＝45kg

除脂肪体重で45kg

これに30～35を掛けて可能摂取カロリー計算をすると。

1350～1575kcalとなります。

まずは、このように基準値を見つけていきます。

その後は、日々、体重の変化をチェックしながら摂取カロリーも調整してければよいでしょう。

 

今回は”ダイエット～カロリー編～”でした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

引き続き”マグネシウム”について。

前回は”マグネシウム”にはどんな働きがあるのか？

どのような食べ物に多く含まれているのか？

これについてご紹介しました。

今回はマグネシウムの経皮吸収についてです。

マグネシウムは食べ物から摂取する以外にも皮膚からも吸収出来る事が知られています。

前回記事でもご紹介しましたがマグネシウムには様々な働きがあります。

しかしながら食べ物から十分に摂取できていない人が非常に多い栄養素です。

そんな時に手軽に行えるのが経皮吸収です。

一番簡単に行えるのはエプソムソルトと言われる入浴剤です。

これをお風呂に入れて入浴するだけ。

これによって頭痛などの疼痛の緩和や精神的な落ち着き、有害物質の解毒などが期待出来ます。

他にはエプソムソルトクリームというのもあります。

主に肌の保湿を目的としたボディクリームです。

美容の為にお風呂上りに使われる方が多いです。

マグネシウムは睡眠の質を上げる働きもありますので夜に使うと一石二鳥です。

 

以上、今回はマグネシウムの経皮吸収についてでした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

お子様の将来を作る食事③

今回は”脳を発達させる食事”について。

「子供の頭を良くするには何を食べればいい？」という事です。

結論から！

「毎日、魚を食べる！」

これに集約されます。

ポイントはDHA

DHAは脳の神経細胞の主な成分。

神経伝達がスムーズになり記憶力などが高まります。

また、目にも良い影響を与えます。

目の疲労回復などにも働くので集中力アップにも繋がります。

もう一つ、脳の神経伝達に必要な栄養素があります。

それが、ビタミンDです。

ビタミンDも魚には多く含まれております。

脳の発達に必要なDHAとビタミンD。

魚はこの二つを多く含む脳にとって最高の食材です。

 

では、どのような魚を食べればいいか。

・まぐろ

・ぶり

・さば

・イワシ

・さんま

・かつお

・鮭

・うなぎ

などです。

ただ、”魚が好きじゃない”という子供も多いです。

その理由は、

・骨がめんどくさい

・味が地味

・肉に比べて高いのでそもそも食卓に出てこない

などがあげられます。

ですので、これらを親がクリアしてあげれば食べるようになる子も増えるでしょう。

・骨を取ってあげる

・照り焼きやみそ漬けにして味を濃くする

・見切り品を買ってその日に食べる。

など。他にも色々な工夫が出来ると思います。

また、

サラダにツナ缶をプラス。

ごはんにちりめんじゃこや鰹節をかける。

みそ汁の出汁に魚粉を使う。

など。

少しでも良いので毎日魚を食べやすくしてあげる事が大切です。

 

お子様が大人になり自分で食べるものを決める時が来た時、子供の頃に食べていたものを無意識に選ぶようになります。

身体、脳（心）は食べたもので決まります。

子供の頃の食事はお子様の将来を作ります。

 

20年後、50年後、あなたのお子様が元気で健康にいられる為に”正しい食事習慣”を一緒に身につけていって下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

前回は現在の子供の栄養状況や摂るべき栄養の全体像をご紹介しました。

今回は”筋肉”と”骨”について解説していきます。

①筋肉

筋肉の構成成分はたんぱく質

たんぱく質の構成成分は”アミノ酸”です。

私たちの身体を作るアミノ酸は２０種類。

その中の９種類は体内で作れず食事から摂る必要があります。

この９種類のアミノ酸の事を”必須アミノ酸”といいます。

食材の中に”必須アミノ酸”がバランスよく入っていれば栄養価が高いと判断されます。

魚、卵、ヨーグルト、肉などが該当します。

一方、米やパンは９種類全てが含まれていません。

米には納豆をプラス。

パンには卵やヨーグルトをプラス。

このようにして足りてない分を補う事が大切です。

②骨

骨量の成長スピードのピークは女子で12～14歳、男子で14歳～16歳です。

この時期にカルシウムなどの栄養をしっかり摂る事が必要です。

ありがちなミスはこの時期のダイエットです。

「とにかく痩せたい」という一心で全く何も食べない。

○○しか食べないダイエット。

これは将来的にみるとしない方がよいでしょう。

この時期の過度なダイエットが将来の骨粗しょう症や老後骨折などの原因になりかねません。

特に女性の場合、閉経後に骨量が急激に低下します。

これを少しでも予防していく為にも成長期はしっかりと栄養のあるものを食べる。

ダイエットをするならお菓子などを極力減らした上でたくさん運動してしっかり寝る。

これが大切になってきます。

ここまでが「骨量」すなわち「骨の強さ」のお話です。

次は「身長が伸びるか否か」を決める骨端線について。

骨端線が閉じると身長の伸びが止まります。

骨端線は女子で15～16歳、男子で17～18歳で閉じると言われています。

つまり、身長の伸びが止まるということ。

実際は25歳位までは伸びる事はありますが微々たるものです。

成人男性のコンプレックスの上位にくるのが「身長」。

コンプレックスは周囲から見れば大したことはなくても本人にとっては重い問題。

特に見た目の問題は大きいです。

筋肉は何歳からでも鍛えれば大きくカッコよくなります。

太っていても正しくダイエットを続ければ痩せられます。

しかし、身長だけはどうあがいても伸びません。

お子様の骨端線が閉じてしまうまでに必要十分な栄養を摂らせてあげる事がお子様の将来にとってとても大切です。

 

20年後、50年後、あなたのお子様が元気で健康にいられる為に”正しい食事習慣”を一緒に身につけていって下さい。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。倉世古（くらせこ）です。

今回からはお子様を持つ親御さん向けに”子供の食事”について書いていきます。

現在、子供の栄養状態というのは非常に悪化していっています。

小学生、中学生を対象にした「小児生活習慣病予防検診」。

この結果を見ると約40%の子供が血糖値やコレステロール値で引っかかっているそうです。

これは食事を作る親に責任があるでしょう。

子供の健康は親の作る食事で決まります。

そして、子供の時の食事がその後の何十年という子供の人生を決めるといっても過言ではありません。

 

０歳から６歳まで。

この間に脳神経の９割は完成すると言われています。

まさに脳を育てるビッグチャンスの時期です。

子供は日々、新しい体験をしながら”出来る事”を増やしていきます。

これが”成長”です。

神経細胞が未発達だと”出来る事”が増えず”成長”が遅れていきます。

 

また、食事だけでなく生活習慣も大切です。

ダンスやアスレチック、ボール遊びなどの脳を刺激する運動をする。

記憶を定着させる為の睡眠をしっかりとる。

これらを積極的に行うことが大切です。

ゲームばかり、お菓子ばかり、夜更かしをする、外遊びしない、などは極力避けた方が良いでしょう。

では、具体的に０歳から６歳までに食べた方が良いものは。

①脳：DHA（鯖、いわし、さんま、ブリ、鮭、しらす）

②筋肉：たんぱく質（肉、魚、卵、大豆）

③骨：カルシウム（小魚、小松菜、ひじき）

④血液：鉄（赤身肉、豚ひれ、まぐろ、あさり）

⑤腸を整える:発酵食品（納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト）

 

お子様がこれらの食材を美味しく食べられるように工夫をしてあげましょう。

ちなみに、子供は大人と比べて体が小さいから食べる量も少なくていいというのは間違いです。

子供は成長する為、生きる為に大人以上に体内で新陳代謝を繰り返しています。

エネルギー消費量も多いです。

食べたいというのならたくさん食べさせてあげて下さい。

 

20年後、50年後、あなたのお子様が元気で健康にいられる為に”正しい食事習慣”を一緒に身につけていって下さい。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。