こんにちは。トレーナーの倉世古です。
このコラムでは”健康的に痩せる7つの習慣”をご紹介します。
当ジムでの栄養指導、ダイエット指導の基本概念になります。
会員の皆様、これからご入会を検討されている方は是非、ご一読下さい。
それでは、早速いきたいと思います。
まずは、7つの習慣をザっと見ていきます。
①：アンダーカロリーにする
②：腸内環境を整える
③：悪い油を摂らない
④：良い油を摂る
⑤：タンパク質を摂る
⑥：寝る前に食べない
⑦：空腹時間を作る
以上、７つとなります。
それでは、一つずつ解説していきます。
習慣①：アンダーカロリーにする
手順は２つ
手順①：現在の消費カロリーを知る
アンダーカロリーとは消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態のこと
消費カロリーが把握出来てなければ摂取していいカロリーもわかりませんよね。
消費カロリーを知るには「ke!san」というサイトがお勧めです↓
「keisan 消費カロリー」で検索してみて下さい。
URL：https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
30秒で終わりますので確認してみて下さい。
手順②：摂取カロリーを管理する
消費カロリーを把握したら次は摂取カロリーの管理
「あすけん」というアプリがお勧めです↓
「あすけん」で検索してみて下さい。
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.greenhouse.asken&pli=1
まずはダウンロード。
今日から早速入力開始。（体重も入力していきましょう。）
ダイエット中の摂取カロリーの基準ですが、1カ月で－1kgを目指す場合。
①で計算した消費カロリーから250をマイナスした数字が目標の摂取カロリーになります。
例）消費カロリーが2000kcalなら摂取カロリー目標は1750kcal
1カ月で－２kgを目指す場合は500をマイナスした数字です。
例）消費カロリーが2000kcalなら摂取カロリー目安は1500kcal
ここまでが”原則①”の”アンダーカロリーにする”について。
習慣②：腸内環境を整える
①食物繊維を摂る
②発酵食品を摂る
まず、食物繊維
ポイントは穀物から摂ること。
玄米やオートミール、スーパー大麦などが特にお勧めです。
可能であればこれらを”主食”にする。
最低でも1日1食は食べるようにして下さい。
そして、野菜、海藻、キノコ類。
この中から２種類以上を目標に毎日、食べるようにしましょう。
次は”発酵食品”
納豆、キムチ、味噌、ヨーグルト、漬物など。
この中から２種類以上を目標に毎日、食べるようにしましょう。
原則②は”腸内環境を整える”でした。
続きまして、
習慣③：悪い油を避ける
私達の生活の中で摂り過ぎてしまっているのが”オメガ６脂肪酸”という種類の油です。
”オメガ６脂肪酸は以下のものに多く含まれます。
サラダ油、ゴマ油、バター、牛肉、豚肉の脂身など
普通に生活していると意識してなくても身体に取り込みやすいので極力食べない位で丁度いいです。
他にも以下のような食べ物は極力控えましょう。
菓子類、スイーツ類、ファストフード、菓子パン、スーパー・コンビニの総菜、揚げ物、外食全般
また、自宅で炒め物などをする時はオリーブオイルを使うようにして下さい。
原則③は”悪い油を避ける”でした。
習慣④：良い油を摂る
良い油として積極的に摂るべきはオメガ３脂肪酸という種類の油です。
魚、甲殻類、エゴマ油、アマニ油など。
魚はサバやイワシなどの青魚に特に多く含まれます。
牡蠣やアボカドなどもよいでしょう。
エゴマ油、アマニ油は熱に弱いので加熱には向いてません。
サラダにかけるなど生で摂るようにして下さい。
不足してしまいがちな時はDHAやEPAのサプリを利用するのも一つの手です。
脂（脂質）は人間の細胞膜やホルモンの生成に欠かせません。
ダイエットだけでなく健康の為に必ず摂るようにしましょう。
原則④は良い油を摂るでした。
習慣⑤：タンパク質を摂る
タンパク質は筋肉を維持する為に不可欠です。
ダイエットして体重が減っても筋肉が落ちればキレイなスタイルにはなりません。
健康にも悪影響がでます。
このような理由からタンパク質は最も大切です。
タンパク質は、肉、魚、卵、豆類に多く含まれています。
毎食、これらの中から1種類は食べるようにしましょう。
但し、肉は脂質が多く含まれています。
肉を食べるなら鶏肉を中心に。
その他の肉を食べる時は調理の際に使う油や調味料に気をつけましょう。
どうしても食べれないという方はプロテインドリンクの活用をお勧めします。
原則⑤はタンパク質を摂るでした。
習慣⑥：糖質は1食につき1品まで
ご飯、パン、麺類、イモ類などを指します。
糖質は身体を動かすエネルギーです。
僕が指導しているダイエットはトレーニングも頑張る事が大前提。
糖質を我慢しすぎてトレーニング時に力が出ないなどは本末転倒です。
この事から、トレーニング日や仕事がある日は朝食、昼食で糖質も摂りましょう。
夕食でもカロリーの範囲内なら摂ってもいいですが減量を加速させたいなら抜いても構いません。
お勧めの糖質（主食）は、
玄米、オートミール、スーパー大麦入りご飯など。
もちろん、白米もカロリーの範囲内であれば食べてOKです。
パンを食べるなら全粒粉パン。
菓子パンは当然NG、総菜パンは調理時に大量の油が使われています。
麺であれば蕎麦（十割蕎麦）がお勧めです。
ラーメンはスープに大量の油が入っているので食べてもいいですがスープは全て残しましょう。
あと、ご飯のおかずにポテトサラダなども糖質過多になりますので注意が必要です。
原則⑥は糖質は1食につき1品まででした。
最後です。
習慣⑦：夕食は出来る限り早く終わらせる
人の身体は22時～2時までが一番脂肪を溜め込みやすい時間と言われています。
ですので、夕食を21時や22時に食べると脂肪として溜め込まれやすいです。
反対に17時や18時など早めの時間であれば、同じものを食べたとしても脂肪として蓄えられづらくなります。
仕事でどうしても帰りが遅くなってしまうという方は、昼食や間食を上手く使って栄養補給をして夜はスープやサラダなどカロリーの低い物のみで済ませるようにしましょう。
原則⑦は夕食は出来る限り早く終わらせるでした。
以上が「健康的に痩せる7つの食事習慣」でした。
いきなり全てを完璧にこなすのは難しいでしょう。
まずは、一つずつでもいいので出来る事を見つけて実行していきましょう。
僕も最大限のサポートをさせて頂きます。
健康的な食事習慣を身に着けてキレイで健康な身体を手に入れましょう。
