こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今週は”ダイエット”の基本について書いていきたいと思います。

第一回目は”カロリー編”

体重の増減というのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

摂取カロリーの方が多ければ太り。

消費カロリーの方が多ければ痩せます。

これがダイエットにおける原理原則です。

世の中には多くの”ダイエット法”があります。

有名なのは”糖質制限ダイエット”。

糖質さえ摂らなければ脂質やたんぱく質はどれだけ摂ってもよいというものです。

これにおいても結局はカロリーがオーバーすれば太ります。

ただ、脂質やたんぱく質で摂るカロリーよりも糖質をカットした分のマイナスカロリーの方が大きいから痩せているだけです。

体内の水分が抜ける事も体重減には大きく寄与しています。

他には”栄養価の高いものをたくさん食べて痩せる”というもの。

これもカロリーオーバーすれば太ります。

結局はカロリー収支です。

では、ダイエット時は摂取カロリーはどのくらいにすればよいのか。

当然、個人差はありますが、一つの基準だけお伝えします。

筋肉博士と言われている石井直方先生によると。

”除脂肪体重×30～35”

とされています。

”除脂肪体重”の求め方は、

「体重×（100-体脂肪率）÷100」

例えば、

体重60kgで体脂肪率25%の人の場合

「60×（100-25）÷100＝45kg

除脂肪体重で45kg

これに30～35を掛けて可能摂取カロリー計算をすると。

1350～1575kcalとなります。

まずは、このように基準値を見つけていきます。

その後は、日々、体重の変化をチェックしながら摂取カロリーも調整してければよいでしょう。

今回は”ダイエット～カロリー編～”でした。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

引き続き”マグネシウム”について。

前回は”マグネシウム”にはどんな働きがあるのか？

どのような食べ物に多く含まれているのか？

これについてご紹介しました。

今回はマグネシウムの経皮吸収についてです。

マグネシウムは食べ物から摂取する以外にも皮膚からも吸収出来る事が知られています。

前回記事でもご紹介しましたがマグネシウムには様々な働きがあります。

しかしながら食べ物から十分に摂取できていない人が非常に多い栄養素です。

そんな時に手軽に行えるのが経皮吸収です。

一番簡単に行えるのはエプソムソルトと言われる入浴剤です。

これをお風呂に入れて入浴するだけ。

これによって頭痛などの疼痛の緩和や精神的な落ち着き、有害物質の解毒などが期待出来ます。

他にはエプソムソルトクリームというのもあります。

主に肌の保湿を目的としたボディクリームです。

美容の為にお風呂上りに使われる方が多いです。

マグネシウムは睡眠の質を上げる働きもありますので夜に使うと一石二鳥です。

以上、今回はマグネシウムの経皮吸収についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

お子様の将来を作る食事③

今回は”脳を発達させる食事”について。

「子供の頭を良くするには何を食べればいい？」という事です。

結論から！

「毎日、魚を食べる！」

これに集約されます。

ポイントはDHA

DHAは脳の神経細胞の主な成分。

神経伝達がスムーズになり記憶力などが高まります。

また、目にも良い影響を与えます。

目の疲労回復などにも働くので集中力アップにも繋がります。

もう一つ、脳の神経伝達に必要な栄養素があります。

それが、ビタミンDです。

ビタミンDも魚には多く含まれております。

脳の発達に必要なDHAとビタミンD。

魚はこの二つを多く含む脳にとって最高の食材です。

では、どのような魚を食べればいいか。

・まぐろ

・ぶり

・さば

・イワシ

・さんま

・かつお

・鮭

・うなぎ

などです。

ただ、”魚が好きじゃない”という子供も多いです。

その理由は、

・骨がめんどくさい

・味が地味

・肉に比べて高いのでそもそも食卓に出てこない

などがあげられます。

ですので、これらを親がクリアしてあげれば食べるようになる子も増えるでしょう。

・骨を取ってあげる

・照り焼きやみそ漬けにして味を濃くする

・見切り品を買ってその日に食べる。

など。他にも色々な工夫が出来ると思います。

また、

サラダにツナ缶をプラス。

ごはんにちりめんじゃこや鰹節をかける。

みそ汁の出汁に魚粉を使う。

など。

少しでも良いので毎日魚を食べやすくしてあげる事が大切です。

お子様が大人になり自分で食べるものを決める時が来た時、子供の頃に食べていたものを無意識に選ぶようになります。

身体、脳（心）は食べたもので決まります。

子供の頃の食事はお子様の将来を作ります。

20年後、50年後、あなたのお子様が元気で健康にいられる為に”正しい食事習慣”を一緒に身につけていって下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

前回は現在の子供の栄養状況や摂るべき栄養の全体像をご紹介しました。

今回は”筋肉”と”骨”について解説していきます。

①筋肉

筋肉の構成成分はたんぱく質

たんぱく質の構成成分は”アミノ酸”です。

私たちの身体を作るアミノ酸は２０種類。

その中の９種類は体内で作れず食事から摂る必要があります。

この９種類のアミノ酸の事を”必須アミノ酸”といいます。

食材の中に”必須アミノ酸”がバランスよく入っていれば栄養価が高いと判断されます。

魚、卵、ヨーグルト、肉などが該当します。

一方、米やパンは９種類全てが含まれていません。

米には納豆をプラス。

パンには卵やヨーグルトをプラス。

このようにして足りてない分を補う事が大切です。

②骨

骨量の成長スピードのピークは女子で12～14歳、男子で14歳～16歳です。

この時期にカルシウムなどの栄養をしっかり摂る事が必要です。

ありがちなミスはこの時期のダイエットです。

「とにかく痩せたい」という一心で全く何も食べない。

○○しか食べないダイエット。

これは将来的にみるとしない方がよいでしょう。

この時期の過度なダイエットが将来の骨粗しょう症や老後骨折などの原因になりかねません。

特に女性の場合、閉経後に骨量が急激に低下します。

これを少しでも予防していく為にも成長期はしっかりと栄養のあるものを食べる。

ダイエットをするならお菓子などを極力減らした上でたくさん運動してしっかり寝る。

これが大切になってきます。

ここまでが「骨量」すなわち「骨の強さ」のお話です。

次は「身長が伸びるか否か」を決める骨端線について。

骨端線が閉じると身長の伸びが止まります。

骨端線は女子で15～16歳、男子で17～18歳で閉じると言われています。

つまり、身長の伸びが止まるということ。

実際は25歳位までは伸びる事はありますが微々たるものです。

成人男性のコンプレックスの上位にくるのが「身長」。

コンプレックスは周囲から見れば大したことはなくても本人にとっては重い問題。

特に見た目の問題は大きいです。

筋肉は何歳からでも鍛えれば大きくカッコよくなります。

太っていても正しくダイエットを続ければ痩せられます。

しかし、身長だけはどうあがいても伸びません。

お子様の骨端線が閉じてしまうまでに必要十分な栄養を摂らせてあげる事がお子様の将来にとってとても大切です。

20年後、50年後、あなたのお子様が元気で健康にいられる為に”正しい食事習慣”を一緒に身につけていって下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。倉世古（くらせこ）です。

今回からはお子様を持つ親御さん向けに”子供の食事”について書いていきます。

現在、子供の栄養状態というのは非常に悪化していっています。

小学生、中学生を対象にした「小児生活習慣病予防検診」。

この結果を見ると約40%の子供が血糖値やコレステロール値で引っかかっているそうです。

これは食事を作る親に責任があるでしょう。

子供の健康は親の作る食事で決まります。

そして、子供の時の食事がその後の何十年という子供の人生を決めるといっても過言ではありません。

０歳から６歳まで。

この間に脳神経の９割は完成すると言われています。

まさに脳を育てるビッグチャンスの時期です。

子供は日々、新しい体験をしながら”出来る事”を増やしていきます。

これが”成長”です。

神経細胞が未発達だと”出来る事”が増えず”成長”が遅れていきます。

また、食事だけでなく生活習慣も大切です。

ダンスやアスレチック、ボール遊びなどの脳を刺激する運動をする。

記憶を定着させる為の睡眠をしっかりとる。

これらを積極的に行うことが大切です。

ゲームばかり、お菓子ばかり、夜更かしをする、外遊びしない、などは極力避けた方が良いでしょう。

では、具体的に０歳から６歳までに食べた方が良いものは。

①脳：DHA（鯖、いわし、さんま、ブリ、鮭、しらす）

②筋肉：たんぱく質（肉、魚、卵、大豆）

③骨：カルシウム（小魚、小松菜、ひじき）

④血液：鉄（赤身肉、豚ひれ、まぐろ、あさり）

⑤腸を整える:発酵食品（納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト）

お子様がこれらの食材を美味しく食べられるように工夫をしてあげましょう。

ちなみに、子供は大人と比べて体が小さいから食べる量も少なくていいというのは間違いです。

子供は成長する為、生きる為に大人以上に体内で新陳代謝を繰り返しています。

エネルギー消費量も多いです。

食べたいというのならたくさん食べさせてあげて下さい。

20年後、50年後、あなたのお子様が元気で健康にいられる為に”正しい食事習慣”を一緒に身につけていって下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”塩”について。

塩分の摂りすぎは良くないというのは聞いたことがあると思います。

結論から言うと塩分の摂りすぎはやはり良くないです。

厚生労働省が定める食塩摂取基準は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。

それに対して、摂取平均は約10gと基準値を上回っているのが現状です。

塩分摂りすぎによるリスクでよく言われるのは高血圧との関係性。

高血圧は脳卒中の危険因子でもあるので全ての人が改善しておきたいものです。

では、塩分を減らす事でどの位の血圧低下効果があるのか。

一つの研究結果をご紹介します。

「2.0g/日の減塩を続けた結果、血圧が2.1mmHg低下」したとのこと。

正直、あまり低下していません。

この研究結果からわかる事は、塩分摂取量を減らす事が”短期的”な血圧低下に繋がるのは僅かであるという事です。

一方、長期的な視点で考えると別の結果が出ているといいます。

血圧というのは、年齢とともに上昇していくものです。

その血圧上昇幅が、塩分を多く摂取していた人よりも塩分摂取が少なかった人の方が緩やかになったそうです。

このような事も関係してか、減塩は総死亡率を低下させるという事も証明されています。

日本人の食塩摂取減は、醤油、味噌、食塩などの調味料であることが多いです。

これらの量を減らして薄味に慣れていくこと。

食塩でも、天然塩や岩塩にするなど質の良いものに変えること。

出来る範囲での工夫をして塩分過多にならないように気をつけてみて下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は「朝食は食べた方がいいのか！？」について。

まず、結論です。

「朝食は食べた方がいいです。」

その理由を4つの観点から書いていきたいと思います。

①肥満との関係

朝食を抜けば１日２食になります。

当然、摂取カロリーは減ります。

これによって痩せる人もいるでしょう。

ただ、そんなに簡単なものでもありません。

１日２食になるという事は食事の間が長くなり空腹が強くなります。

空腹で食事をすると血糖値が急上昇します。

すると、血糖値を下げる為にインシュリンが大量に分泌されます。

インシュリンは脂肪を蓄積する働きがあります。

これにより２食にする事で逆に太ってしまう事もあります。

②寿命との関係

長寿遺伝子と言われる”サーチュイン遺伝子”というものがあります。

これは空腹時に増えるので空腹時間を長くした方がよいという研究結果があります。

すなわち、１日１食や２食にすることで寿命が延びるという事です。

ただ、この実験は無菌状態におかれたサルを対象にしています。

人間は当然、菌と共生しています。

その上で栄養バランスが偏り隠れ栄養失調の人も多いです。

ここから考えた時に、果たしてこの研究結果を鵜呑みにしてもよいかは疑問です。

③筋肉との関係

睡眠中は当然、何も食べないので血糖値が下がります。

朝目覚めた時は血糖値が低くコルチゾールというホルモンを出して血糖値を上げる事で起きる事が出来ます。

その後に朝食を食べる事で血糖値が安定します。

朝食を食べなければコルチゾールが出続けることになります。

コルチゾールは血糖値を安定させる為に筋肉を分解していきます。

そのまま昼食まで何も食べなければ筋肉の分解は進んでいくという事になります。

④サーカディアンリズムとの関係

サーカディアンリズムとは体内時計の事を言います。

日の出と共に目覚め、日の入りと共に寝る。

朝、昼、夕にお腹が空いてくる。

これらはサーカディアンリズムによってなされています。

サーカディアンリズムは２５時間周期になっており１時間ずれています。

このずれを修正するのが日光と朝食と言われています。

朝食を摂ってサーカディアンリズムを整える事が大切です。

以上、「朝食は食べた方が良いのか？」についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は「卵の健康効果」について。

卵は小さい容量ながらも栄養価が非常に豊富に詰まっている事から”小さなパワーパック”とも言われています。

早速、卵を毎日食べる事による体への健康効果を見てきましょう。

①筋肉の修復・成長

卵は１個当たり約6～７gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質の摂取推奨量が成人男性で60～65g、女性で50gです。

卵を朝と夜で2個食べるだけで必要量の約5分の1を摂取できてしまいます。

②神経系の機能維持

神経系の機能を正常化する為にはビタミンＢ12が必要です。

卵は1個あたり約0.6マイクログラムのビタミンＢ12が含まれています。

ビタミンＢ12の摂取基準は成人男女で2.4マイクログラムのため、卵1個で約4分の1の摂取が出来ます。

③赤血球の形成

赤血球は酸素と二酸化炭素を運搬する働きがあり人間が健康に生きていく上で不可欠な存在です。

赤血球の形成にもビタミンＢ12が大きく関与しています。

④目の健康維持

卵黄にはルテインやゼアキサンチンという抗酸化物質が豊富に含まれています。

これらは視力の保護に寄与して目の健康をサポートしてくれます。

⑤骨量の維持

骨量の維持にはビタミンDが必要です。

卵は1個あたり2.2㎍のビタミンDが含まれています。

ビタミンDの摂取基準は成人で8.5㎍ですので約4分の1を摂取することが可能です。

最後に、卵はコレステロール値を上げるから食べすぎは良くないと以前は考えられていましたが、現在は、食事から摂った卵がコレステロール値に関係することは無いというのが研究からわかってきています。

ただ、心臓病や高コレステロールのリスクがある方は医師や栄養士のアドバイスに従って慎重に摂るようにして下さい。

今回は”卵の健康効果”についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は「砂糖の摂り過ぎによるリスク」について。

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

「カフェインがダイエットに効くとききましたが本当ですか？」

こんな質問を頂きましたのでお答えします。

結論。

「カフェインを摂った後に運動をすると脂肪燃焼が促進されやすくなります。」

体脂肪が燃焼されるにはザックリ二つのステップがあります。

ステップ１：中性脂肪が分解されて血液中に入る

ステップ２：血液中に入った脂肪が運動で燃やされる

カフェインを摂る事でステップ①が促進されます。

つまり、「運動すれば燃えやすい」状態。

逆に言うと、「運動しなければ燃えません。」

一度、血液中に脂肪が入っても運動して使わなければ中性脂肪に逆戻りという事です。

この理由から上記のような結論になるという事です。

カフェインというと代表的なのはコーヒーと緑茶。

この二つであえてどちらが良いかを決めるとすると”緑茶”に軍配が上がります。

カフェインはカテキンと一緒に摂る事で効果が増します。

ご存知の通りカテキンは緑茶に多く含まれているというのがこの理由です。

もう少し掘り下げて、どのような”緑茶”が良いかのお話で終わります。

結論、玉露や高級煎茶など、「やや、お高め」のものの方がよりカテキンが含まれていて効果的です。

もちろん、安く販売されている緑茶でもカテキンは入っていますので良いと思いますし、コーヒーもカフェインの脂肪分解作用は十分に期待出来ます。

今回のまとめ

「カフェインを飲んでから運動すると脂肪燃焼が促進される。」

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

前回は、ダイエット中に摂るべき糖質として”玄米”と”オートミール”の栄養価を比較してみました。

今回は、「どうしても白米が食べたい！」という方に向けてお届けします。

白米のメリットは素早くエネルギーに変わる事。

ですので、身体を使う仕事をされている方やハードなトレーニングをする方のエネルギー補給としては非常に優秀です。

しかし、普通に生活をされている方にとってダイエット中の白米は栄養的にはメリットが殆どありません。

メリットがあるとすれば「美味しい！」こと。

そして、この「美味しい！」もとても大切です。

そこで、「どうしても白米を食べたい！」という方におススメのものがあります。

”スーパー大麦”です。

数年前にテレビ等で”スーパーフード”として紹介されたりもしていました。

白米を食べる時はスーパー大麦を混ぜて食べる事をお勧めします。

無味なので誰でも問題なく食べられると思います。

ここでスーパー大麦の栄養成分を見ていきます。

スーパー大麦（100g）あたり

・カロリー：343cal

・タンパク質：15g

・脂質：7.8g

・糖質：40.9g

・食物繊維：24.9

玄米やオートミールと比べた時に100gあたりでみると、

タンパク質が玄米の5倍、オートミールの2倍

食物繊維が玄米の16倍、オートミールの2.5倍

驚異的な数値となっています。

ただ、1食で100g食べる事は非現実的です。

スーパー大麦はご飯1合に対して12gが基本の量です。

ですので、1食あたり10gで計算し直すと。

タンパク質：1.5g

食物繊維：2.5g

となります。

これを朝、昼、夕、食べるとすると。

タンパク質：4.5g

食物繊維：7.5g

となります。

特筆すべきは圧倒的な食物繊維量です。

食物繊維の1日の摂取目標は成人男性で21g、女性で18gです。

美味しく白米を食べているだけで男性なら目標の3分の1、女性で約2分の1の食物繊維が摂れてしまいます。

白米好きには朗報ではないでしょうか。

是非、”スーパー大麦”生活始めてみて下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

ダイエット時にどの糖質を摂るか？

白米？
玄米？

オートミール？

蕎麦？

イモ？

結論、どれを食べていてもカロリー収支がマイナスであれば必ず痩せます。

ただ、どうせなら効率的、効果的に痩せたい。

栄養豊富でより健康になりやすいものを食べたい。

そう考える方も多いと思います。

その上で、個人的には”玄米”か”オートミール”が良いのではないかと考えています。

という事で、玄米とオートミールの1食分に含まれる栄養素の量を比較してみたいと思います。

（※玄米は100g、オートミールは50gとします）

〇玄米（100gあたり）

・カロリー：165cal

・タンパク質：3g

・脂質：2.7g

・炭水化物：36g

・食物繊維：1.5g

・GI値：56

〇オートミール（50gあたり）

・カロリー：190cal

・タンパク質:7g

・脂質：3g

・炭水化物:35g

・食物繊維:5g

・GI値：55

以上のような数値となります。

カロリー、脂質、炭水化物はほぼ同じ。

タンパク質はオートミールが約2倍。

食物繊維に至ってはオートミールが3倍以上。

ここから見ると栄養価ではオートミールに軍配が上がります。

ただ、オートミールは「苦手」という人も少なくありません。

苦手なモノを我慢して食べるのも良くないので、そのような方は玄米や他の糖質を美味しく食べる事をお勧めします。

主菜や副菜からしっかりと栄養をカバー出来れば全く問題ないかと思います。

今回は”玄米”とオートミール”の栄養価の比較でした。
 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回のテーマは”頭痛”です。

特に悩まされる人が多い”偏頭痛”と”緊張型頭痛”について。

”偏頭痛”は脳血管の拡張によって起こると言われています。

”緊張型頭痛”は血流不全、筋緊張、精神的なストレスなどが原因となる事が多いです。

どんな人がなりやすいかと言うと、

生理周期が安定していない

女性ホルモンが乱れやすい

緊張状態が続いている

不眠

お酒をよく飲む

甘い物が好き

脂っこいものが好き

などです。

次に改善方法です。

①筋肉へのアプローチ

”緊張型頭痛”に関しては筋緊張をとる為のマッサージなどが有効です。

頭部、首、肩の筋肉のマッサージをする事で筋緊張を緩めて血流を促します。

また、これによって副交感神経が刺激されてリラックス効果もあります。

②食事からのアプローチ

まず、上記にあるお酒、甘い物、脂っこいものを控える。

次に”しょうが”を意識的に摂る

しょうがは炎症を抑える抗頭痛食品として非常に優秀です。

しょうがをそのまま食べるでも、しょうが入りのドリンクを飲むでもいいので、工夫しながら摂ってみて下さい。

サプリメントでは”夏白菊”というものがあります。

”夏白菊”に含まれるパルテノイドという成分が偏頭痛に効果的で病院でもよく処方されています。

最後に、アルツハイマーの予防など脳機能全般の維持に必要な栄養素です。

・ビタミンD

・ビタミンB６

・葉酸

ビタミンDは魚に多く含まれます

ビタミンB６は鶏肉、マグロ、バナナ、など

葉酸はブロッコリー、枝豆、ほうれん草など

これらも意識的に摂る事で更に良い影響が期待出来るでしょう。

今回は”頭痛の原因と対処法”についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は、”お酢”です。

早速、”お酢”の凄い健康効果5つご紹介します。

①内臓脂肪を減らす

お酢に含まれるクエン酸、酢酸が脂肪燃焼を促進し脂肪の蓄積も低減する効果があります。

②睡眠の質向上

ラットの研究でリンゴ酢を定期的に飲ませたところ睡眠の質が向上したという結果が出ています。

血糖値が安定する事も一つの要因だと考えられます。

③更年期障害への効果

更年期になると代謝が一気に落ちてしまいます。

お酢はこの急激な代謝ダウンを止める効果があるとされています。

④カルシウム摂取

肉や魚を調理する際にお酢で調理をすると骨から溶け出るカルシウムが増えると言われています。

これにより、カルシウム摂取量が増加します。

⑤血圧低下

お酢を摂る事により血管が拡張して血圧低下が期待出来ます。

以上、今回は”お酢の健康効果”についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は、別名”幸せホルモン”とも言われている”セロトニン”について。

セロトニンが分泌されると、

やりがいや充実感が増す。

感情がコントロールできる。

など、いわゆる”幸せ感”が増します。

反対に不足してしまうと、

イライラする。

やる気がなくなる。

過食に走ってしまう。

鬱っぽくなる。

などの悪影響が出てきます。

そんなセロトニン。

どうすれば分泌出来るのかご紹介します。

①腸内環境を整える

セロトニンは腸内で作られます。

食物繊維、発酵食品等を摂るようにしましょう。

②タンパク質を摂る

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸が変化して出来ます。

アミノ酸はタンパク質を分解したもの。

タンパク質を摂る事でトリプトファンを摂取する事に繋がりセロトニン分泌が促進されます。

③睡眠の環境を整える

良質な睡眠に必須なホルモンがメラトニン。

メラトニンはセロトニンが変化したものです。

睡眠の質が高まる事でメラトニンの生成が増えてセロトニンの分泌に繋がります。

④炭水化物を摂る

炭水化物を摂ると血糖値が上がります。

適度に血糖値が上がる事でセロトニンは分泌されます。

ただ、血糖値の急上昇はよくないので過食には気をつけましょう。

⑤運動をする

歩行やジョギングなどのリズミカルな運動がお勧めです。

⑥日光を浴びる

特に午前中がお勧め。

理想は朝起きて少しだけでも散歩をする。

散歩が難しければ一歩外に出て日に当たるだけでもOK。

今回は”セロトニンの分泌方法”についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”ストレス”と”食事”について

”ストレス”と言っても様々なものがあります。

代表的なのは”対人関係”や”仕事”でしょうか。

他にも、温度変化、騒音、眩しいものを見る、悪臭、激しい運動、などなど。

日常生活にはストレスの元が散りばめられています。

ここから考えても全くストレスなく生活する事は不可能に近いです。

そんな”ストレス”に対抗していく為の”食事法”について解説します。

まず、ストレスによって失われてしまう栄養素。

・ビタミンＣ

・タンパク質

・マグネシウム

・ビタミンB群などです。

全て5大栄養素で人間には必須です。

それでなくても足りていない人が多い中でストレスにより更に不足してしまいます。

次に、ストレスを感じた時に”やってしまいがちなミス”として。

・甘い物を食べる

・脂っこいものを食べる

・塩気のあるものを食べる

これによって血糖値が急上昇して一時的な幸せを感じられます。

この感覚を求めて食べる訳ですが。

現実的には、

内臓が過剰に働き、更に疲れてしまい、翌朝も起きられない。

こんな状態になってしまいます。

だから、ストレスを感じている時こそ健康的な食事をするというのが理想です。

必要な栄養素としては、

失われやすいビタミンＢ群、ビタミンＣ、マグネシウムです。

ストレスを感じる事が多い方はサプリメントを利用して摂取する事をお勧めします。

最後に、

”ストレスを回避出来ないとどうなるか”

人は”ストレス”を感じた時に何かしらの回避行動をとります。

”食べる”、”飲む”、”仕事を辞める”、”人に相談する”、”人付き合いを減らす”、”怒りをぶつける”、”泣く”など。

もし、これらを行っても”ストレスが回避出来なくなると。

”鬱”になります。

”鬱”は”ストレス”の延長線上にあります。

今日のストレスは出来る限り今日の内に解消するのがベスト。

ですが、実際はなかなか難しいので、食事など出来る事だけでもやっていく。
心身ともに健康に生活していく上でとても大切なことです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”成長ホルモン”について。

成長ホルモンは別名”疲労回復ホルモン”と言われています。

体内の疲労物質を除去して身体をスムーズに回復させてくれます。

平均的に20歳前後が分泌のピークでその後は下がっていきます。

この下がり方を少しでも緩やかにしていく事がいつまでも若く健康でいる為には必要です。

まず、成長ホルモンの働きを見ていきます。

・骨や筋肉の成長

・脂肪分解の促進

・組織や臓器を健康に保つ

・老化して傷ついた細胞の修復

などです。

成長ホルモンの分泌が減る事によりこれらが行われます。

すなわち、年を重ねるごとに骨や筋肉は弱くなり、脂肪は蓄積され、病気になるリスクが上がり、中身も見た目も老化するという事です。

これを”年のせい”として諦めるか少しでも抗っていくかで人生は変わっていきます。

では、成長ホルモンの分泌を促進する方法について。

①加圧トレーニング

成長ホルモン分泌促進のポイントの一つが”乳酸を溜める”こと。

加圧トレーニングでは短時間で大量に乳酸が溜まる為、成長ホルモンの分泌が促進されます。

もちろん、通常の筋トレでも良いのですがより効率的に行うなら加圧トレーニングがお勧めです。

②お腹の脂肪を減らす

内臓脂肪が蓄積されていると成長ホルモンの分泌量は低下してしまいます。

食事管理と運動で腹部の脂肪を減らしましょう。

③砂糖を減らす

糖の摂取でインスリンが分泌されると成長ホルモンの分泌量は低下します。

特に白砂糖は極力食べない事をお勧めします。

④睡眠を最適化する

眠りについた直後に深い睡眠に入れる事が大切。

寝る前にスマホを見ない。

寝る90分前くらいに入浴する。

真っ暗にして寝る

コーヒーは15時までにする。

このような習慣をつける事で深い睡眠に入りやすくなります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

腸内環境を整える食事として発酵食品やヨーグルトなどが有名です。

今回はそれ以外で３つ大切なものをご紹介します。

①ダークチョコレート

カカオ70％以上のチョコレートの事を言います。

ダークチョコレートにはポリフェノールが豊富に含まれています。

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種の菌があります。

ポリフェノールは善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをしてくれます。

年齢を重ねていくにつれて善玉菌は減っていきますのでダークチョコなどで善玉菌を増やしておく事が非常に大切です。

その他の効果としては、

抗酸化作用

血圧低下

LDLコレステロール低下

心疾患の予防

などがあります。

②さつまいも

さつまいももポリフェノールが豊富に含まれています。

他にも”ヤラピン”という成分があり胃の粘膜を守ったり排便をスムーズにする働きをしてくれます。

皮の部分に多く含まれているので皮ごと食べるのがお勧めです。

③ぶどう

ポリフェノールの一種であるレスベラトロールという成分が豊富に含まれています。

これは別名”若返り薬”とも言われているほどの抗酸化作用があります。

他にも、

脳の血流アップ

老化防止

脂肪細胞の成長を抑える（太りにくくなる）

などの効果があります。

皮に豊富に含まれていますので無農薬のぶどうを皮ごと食べるのがお勧めです。

赤ワインを飲むのも非常に良いかと思います。

ぶどうではなくブルーベリーでもOK。

今回は”腸活スーパーフード3選”でした。

この3つと共に納豆などの発酵食品やヨーグルト等を食べると更に腸内環境が整う事間違いなしです。

最後までお読みいただきありがとうございました。