こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

本日は「健康的な食事の基本」について。

ポイントは”五大栄養素”を摂るということです。

五大栄養素とは、

・炭水化物（糖質＋食物繊維）

・タンパク質

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

 

炭水化物は身体を動かすエネルギー

タンパク質は身体を作る主成分

脂質はホルモンの生成など

ビタミンミネラルは身体の調整、調節

このような働きがあります。

これら五大栄養素は”必須栄養素”とも呼ばれています。

人間の身体を作り健康を維持する為に必ず必要な栄養素です。

ベースとして五大栄養素を摂る事が何より大切です。

では、どのようにして”五大栄養素”を摂ればいいか。

よく言われている事ではありますが、

「主食」

「主菜」

「副菜」×2品

朝食、昼食、夕食においてコレを意識して下さい。

「主食」は米や麺などの糖質

「主菜」は魚、肉、卵、豆などのタンパク質

「副菜」は野菜、海藻、キノコ類、果物、乳製品などのビタミン、ミネラル

自炊する時、外食する時、コンビニ食にする時、

どんな時でもコレに当てはめて食べる物を選ぶようにしてみて下さい。

ダイエットでカロリーを減らす時も”五大栄養素”を確保した上で全体のカロリーを減らして下さい。

食べなければ痩せはしますが身体はボロボロになってしまいます。

身体の不調や美容の為に話題のサプリメントを摂る時も同じです。

”五大栄養素”という土台がないところに別の栄養素を入れても得られる効果は少ないでしょう。

まずは”五大栄養素”で健康の”土台作り”をする事から始めていきましょう。
 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

本日は「消費カロリーの求め方」について。

ダイエットの原理原則は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

消費カロリーより摂取カロリーが低ければ必ず体重は減ります。

では、いったい、自分の消費しているカロリーはどの位なのか。

これがわからない事には始まりません。

簡単に計算できるサイトがありますのでご紹介します。

まず、「TDEEの計算」で検索してみて下さい。

そこから、「TDEEの計算ー高精度計算サイトーkeisan」に入って下さい。

こちらのサイトで簡単に計算出来ますので是非、一度、お試し下さい。

ここで計算された消費カロリーがダイエットの基準値となります。

例えば、

50歳、身長160cm、体重60kg、週1～2回運動している方の場合。

消費カロリーは1762kcalと出ました。

この方が1ヶ月で体脂肪を1kg落としたいと考えた場合。

1日あたり240kcalをマイナスさせていく必要があります。（※詳しくは3月6日の記事を参照してください。）

1762kcal−240kcal＝1522kcal

この数値でコントロール出来れば1kg減ります。

2kg落としたければ更にマイナス240kcalなので1282kcalです。

3kg以上となると1000kcalを下回り栄養不足になるのでお勧め出来ません。

このように、現在の消費カロリーがわかれば摂取してもいいカロリーが把握出来ます。

これがダイエットのスタート地点とも言えます。

是非、一度、ご自身の消費カロリーを計算してみて下さい。

★本日のまとめ

「ダイエットのスタート地点は消費カロリーを知る事」

★正しいダイエットを始める為に

「消費カロリーの計算をしてみましょう。」

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

今回はダイエットが停滞する3つの理由について。

①生理周期

女性の方がダイエットが停滞しやすい大きな理由の一つ。

生理前は妊娠準備の為に身体が脂肪を溜め込もうとします。

同時に水分も溜め込んでむくみの原因にもなります。

生理前の体重増は当然の事と受け止めて気にしすぎない事が大切です。

②摂取カロリー不足

体重を落とす為に摂取カロリーを抑えるのは必要です。

しかし、減らし過ぎはよくありません。

理想はギリギリ痩せるカロリーを見つけて長期的に続けていくこと。

急激に摂取カロリーを減らすと身体は飢餓を感じます。

すると、生きる為の本能で栄養や脂肪を溜め込んでおこうと働きます。

いわゆる、代謝が落ちるということ。

もし、長期にわたって摂取カロリーを抑えているのに体重が減っていないなら、一度、思い切って摂取カロリーを増やす。

それによって、代謝を上げて、そこから再スタートしていくのがお勧めです。

③ストレス

ダイエットでマイナスカロリーが続くという事は身体にとってはストレスです。

血糖値も下がります。

そこで血糖値を上げる為にホルモンが放出されます。

これらのホルモンは筋肉を分解して糖質をつくり血糖値を上げようとします。

まら、ストレスホルモンは脂肪を溜め込む作用がありダイエット停滞の原因になります。

 

以上がダイエットが停滞してしまう3つの原因です。

まずは、これを知っておくだけでも大きな意味があると思います。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

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トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は糖質制限について解説します。（※ここで言う糖質制限とは糖質の摂取を極力まで減らすことだと思って下さい。）

糖質制限はダイエットの一つの方法として使われることが多いです。

まずは、何故、糖質制限をすると痩せるのかについて。

大きく3つの理由があります。

①総摂取カロリーが減る

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

糖質を摂らない訳ですから当然摂取カロリーは減ります。

それによって、マイナスカロリーになり体重が減ります。

②体内の水分が減る

糖は吸収される時に水とくっつきます。

糖質制限をすると体内の水分が減り痩せていきます。

ここでのポイントは体重減は水分が減っただけで脂肪が減った訳ではないという事。

③インスリンの分泌が減る

糖を摂取すると血糖値が上がります。

すると血糖値を下げる為にインスリンが分泌されます。

インスリンには脂肪を溜める作用があります。

糖質を摂らなければインスリンの分泌を最小限に抑えられます。

結果、脂肪を溜め込みづらくなるので痩せやすくなります。

これらが糖質制限で体重が減るメカニズムです。

 

では、糖質制限はやった方が良いのか悪いのか。

ここは賛否両論がありますが個人的にはお勧めしません。

特に週に1，2回でも運動している人はしない方がよいと思っています。

糖質は運動時のエネルギー源です。

健康的なダイエットをするには運動（※日常生活内での活動レベルを上げる事も含む）は必須です。

そうなれば自ずと糖質は食べた方が良いとなります。

一方、毎日、座りっぱなしで全く動かないという人。

且つ、肥満体型で血糖値も高いような人は糖質制限も一つの方法でしょう。

ただ、専門家の指導の下で短期間だけ行うのが無難でしょう。

自己流での糖質制限は、鬱、摂食障害などのリスクもある上、リバウンドにも繋がりやすいです。

今回のまとめ

「健康的なダイエットに糖質制限はお勧めできない。」

「肥満、血糖値が高い人は専門家の指導のもと短期間だけ実施するのもあり。」

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

「健康の為にサプリメントを摂りたいけど何を摂ればいいかわからない。」

そんな方の為に、

今回も引き続きサプリメントのお話

 

優先順位としては”タンパク質（プロテイン）”とビタミンB群・C・D

”五大栄養素”で”不足しがち”だからです。

では、次に摂るなら何のサプリか？

結論！

①：DHA・EPA

②：マルチミネラル

五大栄養素に含まれる”脂質”と”ミネラル”です。

DHAやEPAは魚などを意識的に摂っていなければ不足しがちです。

ミネラルは”マルチミネラル”を摂っておけばほぼカバーできるでしょう。

もちろん、3食バランスよく食べている事が前提です。

その上で個々の状況に応じて鉄やマグネシウム、亜鉛などを摂るもの良いでしょう。

という事で、

タンパク質（プロテイン）、ビタミンB群・Cの次は

DHA・EPA

マルチミネラル

でした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

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トレーナーの倉世古（くらせこ）です

「健康の為にサプリメントを摂りたいけど何を摂ればいいかわからない。」

そんな方の為に、

今回は「サプリメントは何を摂ればいいか？」について書いていきます。

 

大前提として、

”五大栄養素”であること

その中で、

”不足しがち”なもの

 

結論、
１：タンパク質（プロテイン）

２：ビタミンB群とC・D

タンパク質は身体を作る上で最も重要なもの

ビタミンは身体の調節に必要です
B群は糖質の代謝

Cはコラーゲンの合成など。

Dは免疫力や美容などに効果的です。

そしてB群とCは水に溶けて流れていってしまう性質があります。

過剰症はありませんので、意識的に多めに摂るくらいで丁度いいです。

Dも毎日、魚を食べる習慣が無い方は恐らく不足しています。

 

価格も非常に安価です。

手間もお金もかかりません。

健康の為にサプリの活用を考えている方は、是非、参考にして下さい。

 

最後までお読みいただきありがとうございました

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

今回は”タンパク質”について。

人が健康に生きていく上で必要な五つの栄養素

・タンパク質

・炭水化物（糖質＋食物繊維）

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

 

これら五つは五大栄養素と呼ばれています。

”必須栄養素”とも呼ばれており全てを必要量摂取する事が大切です。

中でも一番大切なのが

”タンパク質”

”タンパク質”は英語で”プロテイン”

”プロテイン”の語源は”最も重要なモノ”

ここから考えても昔から”タンパク質”がいかに大切にされてきたかがわかります。

人の身体はその殆どが”タンパク質”で構成されています。

筋肉

内臓

皮膚

髪の毛

爪

靭帯

腱

血管

などなど。

他には、免疫細胞も”タンパク質”です

人間には約37兆2千億個の細胞があります。

この細胞が新陳代謝を繰り返しています。

腸は２～３日

皮膚は２８日

筋肉は３カ月

骨は１年～２年

およそこのスパンで身体は入れ替わっています。

タンパク質が必要量入ってこないと新陳代謝後に細胞の質が落ちます。

すぐに見た目が変わる訳ではありませんが細胞の中身は確実に劣化しています。

これがいわゆる”老化”です。

すなわち、”タンパク質”が不足すると老化が進行してしまうという事です。

では、どの位の”タンパク質”を摂ればいいのか。

一般的には、

体重1kgあたり1gは必要と言われています。

これを”毎日”。

新陳代謝は毎日おきているので”毎日食べる”事が必要です。

例えば体重が60kgの人であれば60gの摂取が必要。

肉100gならタンパク質は約20g含まれています。

魚もほぼ同じくらい。

卵１個や納豆１パックなら約6～８g程度です。

ここから考えて日々のタンパク質量が足りているか確認してみて下さい。

 

１日２食の人や麺類などを多く食べる人は足りてないことも多いでしょう。

１日３食、健康的なモノを食べている人は足りているかも知れません。

また、

日常的にスポーツをする人、

体力仕事の人、

ハードな筋トレを週に何回もする人、

このような人は体重1kgあたり1.5～2kgが推奨されています。

この場合、

食事だけで摂取しようとすると肉などに含まれる脂も多く摂ってしまう事になり脂質過多で太る事が予想されます。

その場合はプロテインを活用しましょう。

今回は”タンパク質”についてでした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

今回は栄養学の観点から”美容”についてお話します。

女性も男性も年を重ねると顔が”老けて”きます

”頬のたるみ”

”ほうれい線”

”シワができる”

”目のくぼみ”

”顔が縦に伸びてみえる”

これの原因は”顔の骨の老化”

いわゆる、”顔の骨粗しょう症”

骨粗しょう症は脚の骨などに多いイメージがあると思いますが、実は”顔”の骨の方が早く溶け始めます。

脚や背骨は60代位から弱り始めますが顔は40代から弱り始めると言われています。

顔の骨が弱ると上記のような”老け顔”が形成されていくということです。

こうなれば超高級な美容液も効果は無し！

表情筋トレーニングも意味なし！

美顔ローラーもダメ！

それはそうでしょう。

”骨”という”土台”が崩れている訳ですから。

では、どうやって予防すればいいか？

栄養学、サプリの観点からの結論は！？

「ビタミンDを摂る！」

骨というとカルシウムでは？と思う方も多いでしょう。

確かにそうです。

しかし、カルシウムは単体では身体への吸収率が非常に悪い。

そこで、ビタミンDを摂る事で吸収率が大幅に良くなるという訳です。

ビタミンDを食事から摂るとすれば何を食べるか？

「魚！」

以上！

きのこなどにも入っていますが、超大量に食べないと必要量は摂れません。

食事から摂るなら魚が最適です。

ただ、毎日、魚を食べるのが難しいという人もいると思います。

そんな方はビタミンDのサプリメントを摂りましょう。

ビタミンDのサプリは他の栄養素と比べてメーカーによっての良し悪しがあまりありません。

一般的に名前の通っている会社や商品名のものを買っておけばほぼ間違いないです。

 

ちなみに僕は「now foods社」のビタミンD3というのを飲んでいます。

一日でも早く”ビタミンD習慣”始めましょう！

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

9回にわたり岡田隆先生の「最高の除脂肪食」から”最高の除脂肪食9枚のカード”を紹介させて頂きました。

今回は、本書から最後に一部分だけ抜粋させて頂きます。

テーマは睡眠。

結論、良く寝ると太りにくくなります。

長く、深く眠ることが「質の良い睡眠」と言われています。

深い眠りに落ちると成長ホルモンが分泌が増します。

成長ホルモンには体脂肪を燃焼させる働きがあるため、分泌が増えるほどダイエットに有効と言えます。

また、当然のこととして寝ている時は食べる事が出来ません。

遅くまで起きていてお腹が空いてきて食べてしまう事も防げます。

睡眠不足、質の低下は翌日にも影響します。

睡眠不足だと脳は身体がエネルギー不足だと感知し代謝を落としてエネルギーを使わまいとします。

同時に、すぐにエネルギーに変換できる甘い物などを欲するようになります。

甘い物を食べたいけど代謝は低いという負のスパイラルに陥ります。

これらの理由から睡眠不足だと太りやすい身体になってしまいます。

反対に質の良い睡眠を長くとることで太りにくくなります。

健康な身体作り、ダイエットは「食事」「運動」「睡眠」全てを整えていく事が大切です。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

五つ目は”食事を少量×高回数に変える

六つ目は”最高の栄養摂取タイミングを探る”

七つ目は”代謝を自在にコントロールする”

八つ目は”本当に続く運動とは何か？心に問う”

でした。

続いて、

9枚目、最後のカードは

”カロリーのベースラインを把握する”

9枚目のカードとして出てきていますが本当はコレが一番大切。

ただ、今までに出てきた8枚のカードを1から着実に行っていけば4枚目の脂質管理あたりでカロリーはある程度調整されてきますので、細かいカロリー管理が必要ないという場合も多々出てきます。

ただ、今後、ダイエットを進めていく上で非常に大切な考え方になってきますので目安となるカロリーのベースライン算出方法を紹介致します。

トレーニングをしっかり行う場合

”除脂肪体重×40”

こちらが目安になります。

除脂肪体重とは、”体重−（体重×体脂肪率）”で計算出来ます。

例）体重70kg、体脂肪率20%の場合

除脂肪体重＝70−（70×0.2）=56kg
摂取カロリー目安＝56×40=2240kg

このようになります。

この数値を基準にカロリー管理をしていきます。

そして、実践しながら日々、身体のモニタリングをしていきます。

体重だけに偏らずに、体脂肪率、ウェストサイズ、見た目、お腹をつまんだ時の脂肪の厚み、など、様々な観点かたチェックをしていきましょう。

変化がなければ、食事、運動において修正の余地あり、良い変化があればそのまま継続していきましょう。

 

8枚目、最後のカードは、

”「カロリーのベースラインを把握する」でした。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

五つ目は”食事を少量×高回数に変える

六つ目は”最高の栄養摂取タイミングを探る”

七つ目は”代謝を自在にコントロールする”

でした。

続いて、

8枚目のカードは

”本当に続く運動とは何か？心に問う”

ダイエットは食事管理で9割決まります。

ですが、身体のラインを整えるという意味においても運動は絶対にやった方がいいです。

とは言え、運動習慣が全くない人にはハードルが高い事も事実。

そんな方は、まず、日常生活の中でいかに活動量を増やしていくかを考えましょう。

歩く機会を増やす。

階段を使う。

など。

ただ、これもなかなか続けられないという人も多いです。

そんな時は続けられる環境を作りましょう。

まず、一度、ジムに入会してみるのもいいでしょう。

一人でコツコツ続けるのが苦手という方には良いと思います。

周りでたくさんの人が頑張っていると「自分も」という気になりますし、わざわざ、足を運んでいく訳ですから「やる気」も出やすいです。

「いや、でもいきなりジムに入会は？」という方は、自宅トレでもいいし、ストレッチだけでもいいです。

とにかく、継続する事が一番大切。

ご自身にあった継続出来る運動を見つけるところから始めてみて下さい。

 

8枚目のカードは、

”「本当に続く運動」とは何か、心に問う」でした。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

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トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

五つ目は”食事を少量×高回数に変える

六つ目は”最高の栄養摂取タイミングを探る”

でした。

続いて、

7枚目のカードは

”代謝を自在にコントロールする”

基礎代謝とは、

「何もしなくても生きているだけでカロリーを消費する力」。

「基礎代謝が高い＝痩せやすい」という事です。

基礎代謝を左右するのが筋肉量。

ダイエットにおいて筋トレが必要な理由の一つです。

また、筋トレ後は24時間～48時間も基礎代謝が高い状態が維持する事がわかっています。

ということは、2日か3日おきで週2回筋トレをしていれば殆どの時間で代謝が高い状態がキープされるという事です。

そして、続けるうちに筋量が増えて基礎代謝が底上げされさらに痩せやすい身体になっていくという訳です。

 

今回のまとめ

「基礎代謝を上げる為に筋トレは必須」

「長期的には筋量アップでの代謝の底上げ」

「短期的には筋トレ後1～2日の代謝アップ」

 

今回は”食べて痩せる食事法⑦～代謝を自在にコントロールする～でした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

五つ目は”食事を少量×高回数に変える

でした。

続いて、

6枚目のカードは

”最高の栄養摂取タイミングを探る”

大切なのはトレーニング前後のタイミングで摂る食事の内容。

身体を変える栄養摂取の基本は、

トレーニング前の食事をガソリンとして、

筋トレでエネルギーを使い切り、

トレーニング後の食事で筋肉を再生、回復させる。

この一連をひとまとまりとして考えていきます。

トレーニング後の糖質摂取を嫌う人もいるのですが、筋肉の成長を最大化する為には摂った方がよいです。

ただ、夜にトレーニングする場合やダイエットを加速させたい時などはプロテインのみでもOKです。

まとめると、

・トレーニングの1～2時間前に糖質摂取

・筋トレで使い切る

・トレーニング後にタンパク質＋糖質摂取（タンパク質のみでも可）

このように食事と筋トレを一括りにして考えて実践していく事で筋肉量が増えて代謝が高い身体が出来てきます。

いわゆる、「食べても太らない身体」の出来上がりです。

ダイエットを始める前や始めてすぐの段階から習慣化しておくことが望ましいです。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

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トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

5枚目のカードは

”食事を「少量」×「高回数」に変える”

ここで言う食事とは間食（おやつ）も含まれます。

そう考えると多くの方が既に一日4～5食で過ごしています。

これからは間食も「食事」「栄養摂取」と考えてみて下さい。

その上で一日5食程度を目指していきます。

まず、すべき事は「間食」の内容を見直す事。

一番、太りやすいのは「脂質」と「糖質」の同時摂取。

洋菓子や菓子パンなどです。

甘い物が欲しい時は洋菓子をやめて和菓子にする。

和菓子は脂質が少なくほぼ糖質です。

あんこが苦手ならプロテインバーにする。

美味しい物も多くタンパク質摂取も出来ます。

また、上手に間食を摂る事は、その後のドカ食い防止にも繋がります。

小腹が空いてきた時などはヨーグルト、バナナ、サラダチキンなどを積極的に食べて栄養補給するようにしましょう。

トレーニングをする日は前後の時間での糖質、タンパク質の摂取も大切。

こうなると一日6食くらいになってくるでしょうか。

間食を上手に使って、食べながら体脂肪を落としていきましょう。

5枚目のカードは

”食事を「少量」×「高回数」に変える”でした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

こんにちは。トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

4枚目のカードは

”F（脂質）の質向上に着手”

3枚目のカードでは脂質を段階的に減らしていきました。

脂質はタンパク質や炭水化物と比べてカロリーが高く身体に蓄積されやすいからです。

次に着目したいのは脂質の”質”です。

まずは”オメガ３”を摂ること。

主に魚介類に多く含まれています。

特にサバやイワシなどの青魚に豊富です。

これらを意識的に食べるようにしましょう。

魚が苦手という方はエゴマ油やアマニ油などを摂るようにするとよいでしょう。

もう一つは、”MCTオイル”

MCTオイルは全身の脂質の代謝が上がり体脂肪にもなりにくいです。

ダイエットには最適の脂質と言えます。

ただ、”脂質”であることに変わりはないので摂り過ぎには注意。

一回当たり小匙1杯程度にしておきましょう。
摂り方としては、サラダにかける、コーヒーに入れるなどがお勧め。

加熱には向きませんので生食が好ましいです。

 

以上、

4枚目のカードは

”F（脂質）の質向上に着手”でした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

1枚目のカードは”食卓に食物繊維をプラスオン”

2枚目のカードは”あと10回！噛む回数を増やす”

★3枚目のカード

”PFCバランス思考をアップデート”

PFCとは？

P（プロテイン）タンパク質

F（ファット）脂質

C（カーボ）炭水化物

つまり三大栄養素の事です。

この三つの摂取量のバランスを整える事が大切。

これには国が定める基準値もあるのですが、それを計算するのは手間がかかります。

ですので、

”F（脂質）を減らしてP（タンパク質）を増やす”

ダイエットにおいてはここからスタートするのがお勧め。

Fを減らすは、

マヨネーズをポン酢や塩に変える

ドレッシングの量を減らす、ノンオイルにする

調理法を、揚げるから焼く、焼くから茹でる・蒸すに変える

など。

Pを増やすは、

3食それぞれで肉、魚、豆類、卵などをシッカリ食べる。

特に朝と昼が抜けがち。

簡単に食べれる、ゆで卵やヨーグルト、プロテインなどを上手く活用しましょう。

今回は”食べて瘦せる”食事法の3枚目のカード

”PFCバランスをアップデートする”でした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

こんにちは。トレーナーの倉世古です。

”食べて痩せる”食事の話。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

1枚目のカードは”食卓に食物繊維をプラスオン”でした。

★2枚目のカード

”あと10回！噛む回数を増やす”
これは1枚目のカードと同時進行すると効果的。

玄米などの食物繊維をプラスしても飲み込むように食べてたら効果が半減してしまいます。

咀嚼する事で玄米ならではの栄養を摂取出来ます。

もちろん、他の食材も”噛んで食べる”はルールです。

早食い癖の人は”噛まなければ食べられないものを選ぶようにしてみて下さい。

鶏肉やブロッコリーはその点においても優秀です。

また、同じものを食べていても、よく噛む方が痩せやすくなるとも言われています。

よく噛む人のほうが食事中や食後に消費するエネルギーが大きいという研究結果があります。

1年間を通して「よく噛む」習慣を続けていると1万6425カロリー消費するという試算もあります。

これは体脂肪に換算すると2kgにあたります。

すなわち、「よく噛む」だけで2kg減。

「たった2kg」かもしれませんが、ただ「噛むだけ」です。

やらない理由は見つからないのではないでしょうか。

 

今回は”食べて瘦せる”食事法の2枚目のカード

”あと10回噛む回数を増やす”でした。

是非、前回の”食物繊維をプラス”とコレだけでも試してみて下さい。

まずは1週間だけでも。

現在の食生活が乱れている人ほど効果が出やすいと思います。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

こんにちは。トレーナーの倉世古です。

今回からは”食べて痩せる”食事の話。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂きます。

★カード１

”食卓に食物繊維をプラスオン”

ダイエットの基本はカロリー管理。

アンダーカロリーを作れば必ず痩せます。

その為、食べる量を「減らす」方法は王道です。

しかし、これにはストレスもつきもの。

出来れば「減らさずに痩せたい！」

こう考えるのが普通ではないでしょうか。

そんな時に、まず試してもらいたいこと。

それが、”食物繊維を増やすこと”。

ご飯もおかずも好きに選んでOK。

でも、その中に食物繊維を入れ込みます。

例えば、主食を、

玄米やオートミールにする

白米にスーパー大麦を混ぜる

全粒粉のパンにする

イモ類にするなど。

また、

豆類、野菜、きのこ、海藻を入れたみそ汁をつくるなど。

食物繊維を増やすことで腸内環境や便通が改善されます。

これがベースになければ摂取カロリーを減らしても痩せづらいです。

”食べて痩せる”為の1枚目のカード。

”食卓に食物繊維をプラスオン”

是非、ここから始めてみて下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

こんにちは。トレーナーの倉世古です。

「加圧トレーニングをすれば痩せますか？」

この質問に対しての答えはYESでもありNOでもあります。

まず、

加圧トレーニングがダイエットに効果的な理由です。

①成長ホルモンが大量分泌される

・成長ホルモンは脂肪分解促進作用があります。

②血流が良くなる

・脂肪燃焼を促進するホルモンが血液に乗って全身に運ばれる

③代謝が良い状態がトレーニング後24時間持続する

・運動中のみならず運動後もカロリー消費を促進

短期的に見て考えるとこれらがあげられます。

長期的に見れば、

④”筋肉量が増えて基礎代謝が上がる”

というのもあるでしょう。

これらが”加圧トレーニングがダイエットに効果的な理由”です。

しかし、①～④を全て満たしたところで”痩せる”訳ではありません。

あくまでも”痩せやすい状態（身体）”になっているだけです。

ですので、

コレにプラスしてカロリーコントロールをしていく必要があります。

カロリーコントロールとは、

①食事で摂取カロリーを減らす。

②運動で消費カロリーを増やす。

この二つです。

当ジムでも加圧トレーニングを活用してダイエット成功している会員さんは多いですが、皆さん、①と②を愚直に続けられているからこその結果です。

”奇跡のトレーニング”とも言える加圧トレーニングですが、やれば痩せる”魔法のトレーニング”ではない事を予めお伝えして終わりにしたいと思います。
 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

 

こんにちは。トレーナーの倉世古です。

加圧トレーニングを導入して約9カ月。

会員さんからたくさんの喜びの声を頂いています。

今回は、その中からの一部をご紹介します。

 

★ジム会員さんの成果事例

・「3か月で10kgの減量に成功」40代女性

・「4か月で10kgの減量に成功」50代男性

・「膝の痛みが治った」40代女性

・「1ヶ月で腕が太くなった」40代男性

・「筋肉がつき引き締まった」40代男性

・「リハビリに行く回数が減った」70代女性

・「お尻の位置が高くなった」40代女性

・「3ヶ月で体脂肪率が5％減った」40代女性

・「高血糖・高血圧が改善した」50代男性

 

★その他、多数の方から頂いた声

・「食べても太らなくなった」

・「肩こりが改善した」

・「肌がキレイになった」

・「冷え性が改善した」

 

以上、パッと思いつくだけでもこの位は出てきます。

これからも更なる成果目指して頑張りましょう。

会員さんの成果事例は随時ご紹介していきます。

最後までお読み頂きありがとうございました。