ダイエット中に絶対言ってはいけない言葉7選

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”コレステロール値を下げる食材”をご紹介します。

コレステロールとは肝臓で作られる脂質です。

細胞膜の生成。

ビタミンDの生成。

ホルモンの生成。

このような働きがあり身体にはなくてはならないものです。

 

種類は

LDL（悪玉）コレステロールを全身へ運ぶ

HDL（善玉）残ったコレステロールを回収

LDLが高すぎると健康診断などで指摘をされます。

 

さて、本題のコレステロール値改善が期待できる食材について。

 

①アントシアニンが豊富に含まれているもの

アントシアニンは”紫系”、”赤紫系”の食べ物の”皮”に含まれています。

ブドウなどのベリー系、いも、茄子など。

ポイントは”皮”なのでブドウなども”皮ごと食べる”が最良です。

飲料で言うと”ベリースムージー”がお勧めです。

上記のようなアントシアニンが豊富な食材をミックスしたものです。

 

②トマト

トマトに含まれるリコピンがコレステロール値を下げるという研究結果があります。

無塩のトマトジュースでもOKです。

 

③緑茶・抹茶

カテキンがコレステロール値改善に働きます。

他に、エピガロカテキンガレートという物質があります。

これがコレステロール値の改善だけでなく、認知機能、2型糖尿病、アルツハイマーなどの予防にも効果的という事がわかってきております。

 

上記以外でも、アントシアニン、リコピン、カテキンが入っている食材はコレステロール値改善に役立ちますので是非、お好きな物から摂るようにしてみて下さい。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”最強食材”納豆について

納豆を語る上で外せない栄養素が

”ナットウキナーゼ”です。

ナットウキナーゼは血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれます。

血液がサラサラになるという事は脳梗塞や心筋梗塞などの死亡リスクが下がります。

免疫力の改善や認知症予防にも繋がります。

ナットウキナーゼは他の食べ物には含まれず納豆特有のものです。

どうしても納豆が食べられないという方はサプリメントでもよいので摂る事をお勧めします。

 

次に、納豆に含まれる他の栄養相について。

■ポリアミン

体内の慢性炎症を防いでくれます。

原因不明のだるさや気分の落ち込み。

内臓不調、便秘などは慢性炎症の一つ。

これらの症状を緩和、予防してくれます。

■ビタミンK２

骨を健康にして骨密度をアップします。

■タンパク質

筋肉維持増強、老化防止など全身の組織の修復、強化します。

 

最後にちょっとしたポイントです。

①夜に食べると効果的

・血栓を溶かすのは寝ている時なので夜に食べるとナットウキナーゼの効果が最大化します。

②ひきわりがお勧め

・ひきわり納豆の方がビタミンなどの栄養素が多く含まれています。

③アツアツご飯にのせない

・ナットウキナーゼは熱に弱いのでご飯と別で食べるか冷たいご飯で食べるのがお勧め

 

以上三つはちょっとしたコツです。

納豆が最強食材である事は変わりないのでどのような方法であれ”毎日納豆を食べる”という事が一番大切です。

継続的に美味しく食べられる方法で食べるようにしてみて下さい。

 

今回は”納豆の健康効果”についてでした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

”食べると長寿になる”とも言われている超健康食材の”味噌”

その効果の一つが”がん細胞の増殖抑制”

乳癌

肺癌

胃癌

前立腺癌

大腸癌

肝臓癌

などのリスクが低下するとの研究が出ています。

その他の効果としても、

コレステロール値の低下

血圧のコントロールなど。

生活習慣病予防にも大きな効果が期待出来ます。

 

次に”味噌”に含まれる代表的な栄養素です。

・イソフラボン：女性ホルモンに似た働きをします。生理前などホルモンバランスが乱れがちな時に摂ると効果を期待出来ます。

・大豆レシチン：老化防止、アンチエイジングに効果的。

・サポニン：体内の脂質の酸化を予防。

・カルシウム：骨密度の維持などに効果的。

・食物繊維：整腸作用。

 

最後に”味噌”の種類に触れていきます。

”味噌”は”白味噌”と”赤味噌”に分類されます。

熟成期間が”赤味噌”の方が長い事から栄養素は”赤味噌”に軍配が上がります。

それぞれの特徴と見ていくと、

白味噌にはＧABAや乳酸菌が豊富。

赤味噌にはタンパク質や長寿に貢献するメラノイジンという成分が多く含まれます。

いずれにしても”味噌”そのものが身体に良いのでお好みに合わせて摂ってみて下さい。

 

今回は”味噌の健康効果”についてでした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。トレーナーの倉世古（くらせこ）です

日本人にはなじみ深い”梅干し”。

僕も毎朝必ず食べるようにしています。

そんな”梅干し”の健康効果。

代表的なのは三つ。

①脂肪燃焼効果

②アンチエイジング

③デトックス

一つずつ簡単に見ていきます。

①脂肪燃焼効果

脂肪燃焼において大切なのは腸内環境。

梅干しには”クエン酸”が多く含まれています。

”クエン酸”には整腸作用があり腸内環境を整えてくれます。

また、代謝が良くなり糖や脂質をスムーズにエネルギーに変換する働きもあります。

もう一つ、梅干しは血糖値の抑制作用があります。

言うまでもなく血糖値の急上昇は太る原因になります。

白米に梅干しを乗せて食べるのは白米での血糖値上昇を梅干しで打ち消す事が出来る非常に理にかなった食べ方と言えます。

”整腸作用”＋”代謝アップ”＋”血糖値抑制”で脂肪燃焼効果が期待出来ます。

 

②アンチエイジング

人が日々生活をしていると体内に活性酸素が溜まってきます。

この活性酸素が身体を老化させていきます。

梅干しには”梅リグナン”という成分が入っており、これが活性酸素除去に働き老化を防止してくれます。

また、梅干しを食べると唾液の分泌が促進されます。

これによって”パロチン”という成分が分泌されます。

”パロチン”は若返りホルモンの一つ。

活性酸素除去＋唾液分泌促進でアンチエイジング効果が期待出来ます。

 

③デトックス効果

デトックスとは毒素を出すということ。

毒素とは重金属の事でニッケルやヒ素やカドミウムのこと。

梅干しは体内の毒素を排出してくれる働きがあります。

以上、3つが梅干しの健康効果でした。

毎日、一粒ずつでいいので梅干し習慣始めてみて下さい。
 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

早いもので1月も中旬です。

まだまだ寒い日は続きますが、温かくなってきた頃に多くの人が悩まされるのが花粉症。

花粉症はアレルギー性のものなので一度、なってしまうと完璧に改善するというのは難しいです。

とは言え、

放っておけば酷くなってしまいます。

日々の生活習慣の中で出来る事から始めていきましょう。

花粉症の原因の一つは、

食べている”油”のバランスが悪い事が言えます。

簡単に言うと、

”悪い油”を多くとってしまっており、

”良い油”が十分に摂れていないこと。

では、悪い油とは？

オメガ６と分類されるものなのですが、

マーガリン

サラダ油

ごま油

お肉の脂身

ショートニング

など。

一方、良い油とは？

オメガ３と分類される、

サバやイワシなどの青魚に含まれるDHAやEPA

エゴマ油、アマニ油

などです。

この”悪い油”を減らして”良い油”を増やしましょう。

具体的には、

お菓子、揚げ物は極力食べない

炒め物をする時はオリーブオイルを使う

お肉を食べるなら鶏肉を多めにする

エゴマ油かアマニ油をそのまま摂る

DHA・EPAのサプリを摂る

これら全て出来れば最高ですが1個ずつでもOKです

ただ、これらが全て出来たからといってすぐに花粉症が治まる訳ではありません。

ジックリと体質改善をして時間をかけて症状を軽減していくつもりで取り組んでみて下さい。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

糖質制限ブームもあって”米＝太る”というイメージを持っている人も多いです。

もちろん、どの食材であっても食べ過ぎれば太ります。

ただ、米は食べ過ぎても運動によって消費されやすいため比較的太りにくいです。

ダイエット中の食事において一番のNGは”脂質×糖質”の同時摂取。

ですので、脂身の多い肉と米を食べ続ければ太ります。

ここは気をつけたいところです。

もし、そうでなくても「米を食べたら太る」という方がいれば糖の代謝能力が下がっている事が考えられます。

または単純にカロリーオーバーしている。

米というのは運動を行う上での最高のエネルギー源です。

ボディメイクにおいてのダイエットであれば筋トレは必須。

健康増進においても軽い運動は行った方が良い。

それを考えると身体のガソリンである米は必須食材と言えるでしょう。

また、米といっても白米、玄米、雑穀米など色々です。

どれが良い、悪いという優劣はありません。

例えば、白米はエネルギーに変わりやすいのでトレーニング前などのエネルギー補給として活躍します。

玄米や雑穀米はビタミン、ミネラルの補給にもなります。

どれを食べていてもカロリーの範囲内であれば太る事はありません。

継続的にマイナスカロリーを維持していけば体重は減っていきます。

量とタイミングに気をつけながら食事を楽しみましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

本日は「健康的な食事の基本」について。

ポイントは”五大栄養素”を摂るということです。

五大栄養素とは、

・炭水化物（糖質＋食物繊維）

・タンパク質

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

 

炭水化物は身体を動かすエネルギー

タンパク質は身体を作る主成分

脂質はホルモンの生成など

ビタミンミネラルは身体の調整、調節

このような働きがあります。

これら五大栄養素は”必須栄養素”とも呼ばれています。

人間の身体を作り健康を維持する為に必ず必要な栄養素です。

ベースとして五大栄養素を摂る事が何より大切です。

では、どのようにして”五大栄養素”を摂ればいいか。

よく言われている事ではありますが、

「主食」

「主菜」

「副菜」×2品

朝食、昼食、夕食においてコレを意識して下さい。

「主食」は米や麺などの糖質

「主菜」は魚、肉、卵、豆などのタンパク質

「副菜」は野菜、海藻、キノコ類、果物、乳製品などのビタミン、ミネラル

自炊する時、外食する時、コンビニ食にする時、

どんな時でもコレに当てはめて食べる物を選ぶようにしてみて下さい。

ダイエットでカロリーを減らす時も”五大栄養素”を確保した上で全体のカロリーを減らして下さい。

食べなければ痩せはしますが身体はボロボロになってしまいます。

身体の不調や美容の為に話題のサプリメントを摂る時も同じです。

”五大栄養素”という土台がないところに別の栄養素を入れても得られる効果は少ないでしょう。

まずは”五大栄養素”で健康の”土台作り”をする事から始めていきましょう。
 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

本日は「消費カロリーの求め方」について。

ダイエットの原理原則は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

消費カロリーより摂取カロリーが低ければ必ず体重は減ります。

では、いったい、自分の消費しているカロリーはどの位なのか。

これがわからない事には始まりません。

簡単に計算できるサイトがありますのでご紹介します。

まず、「TDEEの計算」で検索してみて下さい。

そこから、「TDEEの計算ー高精度計算サイトーkeisan」に入って下さい。

こちらのサイトで簡単に計算出来ますので是非、一度、お試し下さい。

ここで計算された消費カロリーがダイエットの基準値となります。

例えば、

50歳、身長160cm、体重60kg、週1～2回運動している方の場合。

消費カロリーは1762kcalと出ました。

この方が1ヶ月で体脂肪を1kg落としたいと考えた場合。

1日あたり240kcalをマイナスさせていく必要があります。（※詳しくは3月6日の記事を参照してください。）

1762kcal−240kcal＝1522kcal

この数値でコントロール出来れば1kg減ります。

2kg落としたければ更にマイナス240kcalなので1282kcalです。

3kg以上となると1000kcalを下回り栄養不足になるのでお勧め出来ません。

このように、現在の消費カロリーがわかれば摂取してもいいカロリーが把握出来ます。

これがダイエットのスタート地点とも言えます。

是非、一度、ご自身の消費カロリーを計算してみて下さい。

★本日のまとめ

「ダイエットのスタート地点は消費カロリーを知る事」

★正しいダイエットを始める為に

「消費カロリーの計算をしてみましょう。」

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは。トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

今回はダイエットが停滞する3つの理由について。

①生理周期

女性の方がダイエットが停滞しやすい大きな理由の一つ。

生理前は妊娠準備の為に身体が脂肪を溜め込もうとします。

同時に水分も溜め込んでむくみの原因にもなります。

生理前の体重増は当然の事と受け止めて気にしすぎない事が大切です。

②摂取カロリー不足

体重を落とす為に摂取カロリーを抑えるのは必要です。

しかし、減らし過ぎはよくありません。

理想はギリギリ痩せるカロリーを見つけて長期的に続けていくこと。

急激に摂取カロリーを減らすと身体は飢餓を感じます。

すると、生きる為の本能で栄養や脂肪を溜め込んでおこうと働きます。

いわゆる、代謝が落ちるということ。

もし、長期にわたって摂取カロリーを抑えているのに体重が減っていないなら、一度、思い切って摂取カロリーを増やす。

それによって、代謝を上げて、そこから再スタートしていくのがお勧めです。

③ストレス

ダイエットでマイナスカロリーが続くという事は身体にとってはストレスです。

血糖値も下がります。

そこで血糖値を上げる為にホルモンが放出されます。

これらのホルモンは筋肉を分解して糖質をつくり血糖値を上げようとします。

まら、ストレスホルモンは脂肪を溜め込む作用がありダイエット停滞の原因になります。

 

以上がダイエットが停滞してしまう3つの原因です。

まずは、これを知っておくだけでも大きな意味があると思います。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は糖質制限について解説します。（※ここで言う糖質制限とは糖質の摂取を極力まで減らすことだと思って下さい。）

糖質制限はダイエットの一つの方法として使われることが多いです。

まずは、何故、糖質制限をすると痩せるのかについて。

大きく3つの理由があります。

①総摂取カロリーが減る

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

糖質を摂らない訳ですから当然摂取カロリーは減ります。

それによって、マイナスカロリーになり体重が減ります。

②体内の水分が減る

糖は吸収される時に水とくっつきます。

糖質制限をすると体内の水分が減り痩せていきます。

ここでのポイントは体重減は水分が減っただけで脂肪が減った訳ではないという事。

③インスリンの分泌が減る

糖を摂取すると血糖値が上がります。

すると血糖値を下げる為にインスリンが分泌されます。

インスリンには脂肪を溜める作用があります。

糖質を摂らなければインスリンの分泌を最小限に抑えられます。

結果、脂肪を溜め込みづらくなるので痩せやすくなります。

これらが糖質制限で体重が減るメカニズムです。

 

では、糖質制限はやった方が良いのか悪いのか。

ここは賛否両論がありますが個人的にはお勧めしません。

特に週に1，2回でも運動している人はしない方がよいと思っています。

糖質は運動時のエネルギー源です。

健康的なダイエットをするには運動（※日常生活内での活動レベルを上げる事も含む）は必須です。

そうなれば自ずと糖質は食べた方が良いとなります。

一方、毎日、座りっぱなしで全く動かないという人。

且つ、肥満体型で血糖値も高いような人は糖質制限も一つの方法でしょう。

ただ、専門家の指導の下で短期間だけ行うのが無難でしょう。

自己流での糖質制限は、鬱、摂食障害などのリスクもある上、リバウンドにも繋がりやすいです。

今回のまとめ

「健康的なダイエットに糖質制限はお勧めできない。」

「肥満、血糖値が高い人は専門家の指導のもと短期間だけ実施するのもあり。」

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

「健康の為にサプリメントを摂りたいけど何を摂ればいいかわからない。」

そんな方の為に、

今回も引き続きサプリメントのお話

 

優先順位としては”タンパク質（プロテイン）”とビタミンB群・C・D

”五大栄養素”で”不足しがち”だからです。

では、次に摂るなら何のサプリか？

結論！

①：DHA・EPA

②：マルチミネラル

五大栄養素に含まれる”脂質”と”ミネラル”です。

DHAやEPAは魚などを意識的に摂っていなければ不足しがちです。

ミネラルは”マルチミネラル”を摂っておけばほぼカバーできるでしょう。

もちろん、3食バランスよく食べている事が前提です。

その上で個々の状況に応じて鉄やマグネシウム、亜鉛などを摂るもの良いでしょう。

という事で、

タンパク質（プロテイン）、ビタミンB群・Cの次は

DHA・EPA

マルチミネラル

でした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区にある

”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム"

”トラストフィットネス"

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

「健康の為にサプリメントを摂りたいけど何を摂ればいいかわからない。」

そんな方の為に、

今回は「サプリメントは何を摂ればいいか？」について書いていきます。

 

大前提として、

”五大栄養素”であること

その中で、

”不足しがち”なもの

 

結論、
１：タンパク質（プロテイン）

２：ビタミンB群とC・D

タンパク質は身体を作る上で最も重要なもの

ビタミンは身体の調節に必要です
B群は糖質の代謝

Cはコラーゲンの合成など。

Dは免疫力や美容などに効果的です。

そしてB群とCは水に溶けて流れていってしまう性質があります。

過剰症はありませんので、意識的に多めに摂るくらいで丁度いいです。

Dも毎日、魚を食べる習慣が無い方は恐らく不足しています。

 

価格も非常に安価です。

手間もお金もかかりません。

健康の為にサプリの活用を考えている方は、是非、参考にして下さい。

 

最後までお読みいただきありがとうございました

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

今回は”タンパク質”について。

人が健康に生きていく上で必要な五つの栄養素

・タンパク質

・炭水化物（糖質＋食物繊維）

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

 

これら五つは五大栄養素と呼ばれています。

”必須栄養素”とも呼ばれており全てを必要量摂取する事が大切です。

中でも一番大切なのが

”タンパク質”

”タンパク質”は英語で”プロテイン”

”プロテイン”の語源は”最も重要なモノ”

ここから考えても昔から”タンパク質”がいかに大切にされてきたかがわかります。

人の身体はその殆どが”タンパク質”で構成されています。

筋肉

内臓

皮膚

髪の毛

爪

靭帯

腱

血管

などなど。

他には、免疫細胞も”タンパク質”です

人間には約37兆2千億個の細胞があります。

この細胞が新陳代謝を繰り返しています。

腸は２～３日

皮膚は２８日

筋肉は３カ月

骨は１年～２年

およそこのスパンで身体は入れ替わっています。

タンパク質が必要量入ってこないと新陳代謝後に細胞の質が落ちます。

すぐに見た目が変わる訳ではありませんが細胞の中身は確実に劣化しています。

これがいわゆる”老化”です。

すなわち、”タンパク質”が不足すると老化が進行してしまうという事です。

では、どの位の”タンパク質”を摂ればいいのか。

一般的には、

体重1kgあたり1gは必要と言われています。

これを”毎日”。

新陳代謝は毎日おきているので”毎日食べる”事が必要です。

例えば体重が60kgの人であれば60gの摂取が必要。

肉100gならタンパク質は約20g含まれています。

魚もほぼ同じくらい。

卵１個や納豆１パックなら約6～８g程度です。

ここから考えて日々のタンパク質量が足りているか確認してみて下さい。

 

１日２食の人や麺類などを多く食べる人は足りてないことも多いでしょう。

１日３食、健康的なモノを食べている人は足りているかも知れません。

また、

日常的にスポーツをする人、

体力仕事の人、

ハードな筋トレを週に何回もする人、

このような人は体重1kgあたり1.5～2kgが推奨されています。

この場合、

食事だけで摂取しようとすると肉などに含まれる脂も多く摂ってしまう事になり脂質過多で太る事が予想されます。

その場合はプロテインを活用しましょう。

今回は”タンパク質”についてでした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

今回は栄養学の観点から”美容”についてお話します。

女性も男性も年を重ねると顔が”老けて”きます

”頬のたるみ”

”ほうれい線”

”シワができる”

”目のくぼみ”

”顔が縦に伸びてみえる”

これの原因は”顔の骨の老化”

いわゆる、”顔の骨粗しょう症”

骨粗しょう症は脚の骨などに多いイメージがあると思いますが、実は”顔”の骨の方が早く溶け始めます。

脚や背骨は60代位から弱り始めますが顔は40代から弱り始めると言われています。

顔の骨が弱ると上記のような”老け顔”が形成されていくということです。

こうなれば超高級な美容液も効果は無し！

表情筋トレーニングも意味なし！

美顔ローラーもダメ！

それはそうでしょう。

”骨”という”土台”が崩れている訳ですから。

では、どうやって予防すればいいか？

栄養学、サプリの観点からの結論は！？

「ビタミンDを摂る！」

骨というとカルシウムでは？と思う方も多いでしょう。

確かにそうです。

しかし、カルシウムは単体では身体への吸収率が非常に悪い。

そこで、ビタミンDを摂る事で吸収率が大幅に良くなるという訳です。

ビタミンDを食事から摂るとすれば何を食べるか？

「魚！」

以上！

きのこなどにも入っていますが、超大量に食べないと必要量は摂れません。

食事から摂るなら魚が最適です。

ただ、毎日、魚を食べるのが難しいという人もいると思います。

そんな方はビタミンDのサプリメントを摂りましょう。

ビタミンDのサプリは他の栄養素と比べてメーカーによっての良し悪しがあまりありません。

一般的に名前の通っている会社や商品名のものを買っておけばほぼ間違いないです。

 

ちなみに僕は「now foods社」のビタミンD3というのを飲んでいます。

一日でも早く”ビタミンD習慣”始めましょう！

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

9回にわたり岡田隆先生の「最高の除脂肪食」から”最高の除脂肪食9枚のカード”を紹介させて頂きました。

今回は、本書から最後に一部分だけ抜粋させて頂きます。

テーマは睡眠。

結論、良く寝ると太りにくくなります。

長く、深く眠ることが「質の良い睡眠」と言われています。

深い眠りに落ちると成長ホルモンが分泌が増します。

成長ホルモンには体脂肪を燃焼させる働きがあるため、分泌が増えるほどダイエットに有効と言えます。

また、当然のこととして寝ている時は食べる事が出来ません。

遅くまで起きていてお腹が空いてきて食べてしまう事も防げます。

睡眠不足、質の低下は翌日にも影響します。

睡眠不足だと脳は身体がエネルギー不足だと感知し代謝を落としてエネルギーを使わまいとします。

同時に、すぐにエネルギーに変換できる甘い物などを欲するようになります。

甘い物を食べたいけど代謝は低いという負のスパイラルに陥ります。

これらの理由から睡眠不足だと太りやすい身体になってしまいます。

反対に質の良い睡眠を長くとることで太りにくくなります。

健康な身体作り、ダイエットは「食事」「運動」「睡眠」全てを整えていく事が大切です。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

五つ目は”食事を少量×高回数に変える

六つ目は”最高の栄養摂取タイミングを探る”

七つ目は”代謝を自在にコントロールする”

八つ目は”本当に続く運動とは何か？心に問う”

でした。

続いて、

9枚目、最後のカードは

”カロリーのベースラインを把握する”

9枚目のカードとして出てきていますが本当はコレが一番大切。

ただ、今までに出てきた8枚のカードを1から着実に行っていけば4枚目の脂質管理あたりでカロリーはある程度調整されてきますので、細かいカロリー管理が必要ないという場合も多々出てきます。

ただ、今後、ダイエットを進めていく上で非常に大切な考え方になってきますので目安となるカロリーのベースライン算出方法を紹介致します。

トレーニングをしっかり行う場合

”除脂肪体重×40”

こちらが目安になります。

除脂肪体重とは、”体重−（体重×体脂肪率）”で計算出来ます。

例）体重70kg、体脂肪率20%の場合

除脂肪体重＝70−（70×0.2）=56kg
摂取カロリー目安＝56×40=2240kg

このようになります。

この数値を基準にカロリー管理をしていきます。

そして、実践しながら日々、身体のモニタリングをしていきます。

体重だけに偏らずに、体脂肪率、ウェストサイズ、見た目、お腹をつまんだ時の脂肪の厚み、など、様々な観点かたチェックをしていきましょう。

変化がなければ、食事、運動において修正の余地あり、良い変化があればそのまま継続していきましょう。

 

8枚目、最後のカードは、

”「カロリーのベースラインを把握する」でした。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

五つ目は”食事を少量×高回数に変える

六つ目は”最高の栄養摂取タイミングを探る”

七つ目は”代謝を自在にコントロールする”

でした。

続いて、

8枚目のカードは

”本当に続く運動とは何か？心に問う”

ダイエットは食事管理で9割決まります。

ですが、身体のラインを整えるという意味においても運動は絶対にやった方がいいです。

とは言え、運動習慣が全くない人にはハードルが高い事も事実。

そんな方は、まず、日常生活の中でいかに活動量を増やしていくかを考えましょう。

歩く機会を増やす。

階段を使う。

など。

ただ、これもなかなか続けられないという人も多いです。

そんな時は続けられる環境を作りましょう。

まず、一度、ジムに入会してみるのもいいでしょう。

一人でコツコツ続けるのが苦手という方には良いと思います。

周りでたくさんの人が頑張っていると「自分も」という気になりますし、わざわざ、足を運んでいく訳ですから「やる気」も出やすいです。

「いや、でもいきなりジムに入会は？」という方は、自宅トレでもいいし、ストレッチだけでもいいです。

とにかく、継続する事が一番大切。

ご自身にあった継続出来る運動を見つけるところから始めてみて下さい。

 

8枚目のカードは、

”「本当に続く運動」とは何か、心に問う」でした。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

五つ目は”食事を少量×高回数に変える

六つ目は”最高の栄養摂取タイミングを探る”

でした。

続いて、

7枚目のカードは

”代謝を自在にコントロールする”

基礎代謝とは、

「何もしなくても生きているだけでカロリーを消費する力」。

「基礎代謝が高い＝痩せやすい」という事です。

基礎代謝を左右するのが筋肉量。

ダイエットにおいて筋トレが必要な理由の一つです。

また、筋トレ後は24時間～48時間も基礎代謝が高い状態が維持する事がわかっています。

ということは、2日か3日おきで週2回筋トレをしていれば殆どの時間で代謝が高い状態がキープされるという事です。

そして、続けるうちに筋量が増えて基礎代謝が底上げされさらに痩せやすい身体になっていくという訳です。

 

今回のまとめ

「基礎代謝を上げる為に筋トレは必須」

「長期的には筋量アップでの代謝の底上げ」

「短期的には筋トレ後1～2日の代謝アップ」

 

今回は”食べて痩せる食事法⑦～代謝を自在にコントロールする～でした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

五つ目は”食事を少量×高回数に変える

でした。

続いて、

6枚目のカードは

”最高の栄養摂取タイミングを探る”

大切なのはトレーニング前後のタイミングで摂る食事の内容。

身体を変える栄養摂取の基本は、

トレーニング前の食事をガソリンとして、

筋トレでエネルギーを使い切り、

トレーニング後の食事で筋肉を再生、回復させる。

この一連をひとまとまりとして考えていきます。

トレーニング後の糖質摂取を嫌う人もいるのですが、筋肉の成長を最大化する為には摂った方がよいです。

ただ、夜にトレーニングする場合やダイエットを加速させたい時などはプロテインのみでもOKです。

まとめると、

・トレーニングの1～2時間前に糖質摂取

・筋トレで使い切る

・トレーニング後にタンパク質＋糖質摂取（タンパク質のみでも可）

このように食事と筋トレを一括りにして考えて実践していく事で筋肉量が増えて代謝が高い身体が出来てきます。

いわゆる、「食べても太らない身体」の出来上がりです。

ダイエットを始める前や始めてすぐの段階から習慣化しておくことが望ましいです。

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆

 

 

 

 

こんにちは。

千葉市稲毛区”加圧トレーニングが出来るセミパーソナルジム”

トラストフィットネス

トレーナーの倉世古です。

日本体育大学准教授岡田隆先生の著書「最高の除脂肪食」から。

「最高の除脂肪食9枚のカード」を一つずつ紹介させて頂いています。

一つ目は”食卓に食物繊維をプラスオン”

二つ目は”あと10回！噛む回数を増やす”

三つ目は”PFCバランス思考をアップデート”

四つ目は”F（脂質）の質向上に着手

5枚目のカードは

”食事を「少量」×「高回数」に変える”

ここで言う食事とは間食（おやつ）も含まれます。

そう考えると多くの方が既に一日4～5食で過ごしています。

これからは間食も「食事」「栄養摂取」と考えてみて下さい。

その上で一日5食程度を目指していきます。

まず、すべき事は「間食」の内容を見直す事。

一番、太りやすいのは「脂質」と「糖質」の同時摂取。

洋菓子や菓子パンなどです。

甘い物が欲しい時は洋菓子をやめて和菓子にする。

和菓子は脂質が少なくほぼ糖質です。

あんこが苦手ならプロテインバーにする。

美味しい物も多くタンパク質摂取も出来ます。

また、上手に間食を摂る事は、その後のドカ食い防止にも繋がります。

小腹が空いてきた時などはヨーグルト、バナナ、サラダチキンなどを積極的に食べて栄養補給するようにしましょう。

トレーニングをする日は前後の時間での糖質、タンパク質の摂取も大切。

こうなると一日6食くらいになってくるでしょうか。

間食を上手に使って、食べながら体脂肪を落としていきましょう。

5枚目のカードは

”食事を「少量」×「高回数」に変える”でした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

※参考文献「食べるを増やして絞る！最高の除脂肪食」著者：岡田隆