こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

ダイエットは小さな基本習慣の積み重ね。

今回は誰でも出来る基本習慣を15個お伝えします。

①毎日、体重を測る

②十分な睡眠をとる（最低でも6時間）

③腹八分目を心掛ける

④1日3食を基本とする

⑤自炊食を基本とする

⑥昼食の量を一番多くする

⑦休日も同じ時間に起きる

⑧朝起きたら水か白湯を飲む

⑨朝起きたら朝日を浴びる

⑩湯船に浸かる

⑪寝る2時間前からは何も食べない

⑫寝る2時間前からはスマホを見ない

⑬アプリで食事記録をつける

⑭カロリー表示をチェックする

⑮20回以上は噛んで食べる

 

ダイエットに限らず健康な身体を維持する為にもこれらの事は大切です。

毎日の小さな良い習慣を着実に積み重ねて健康でキレイな身体を手に入れましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”筋肉が脂肪に変わる？？”というテーマ。

「若い頃の筋肉が脂肪に変わってしまった。」

よくこんな事を耳にします。

これは”間違い”です。

運動を辞めたからといって筋肉が脂肪にはなりません。

反対に、筋トレしたからといって脂肪が筋肉になる事もありません。

”筋肉”と”脂肪”は全く別の組織です。

爪と髪の毛くらい違います。

 

”筋肉が脂肪に変わった”と感じるのは、運動を辞めた事で筋肉量が減り、カロリーオーバーにより新たに脂肪がついたというだけです。

 

ここから二つ言える事があります。

一つ目、

身体をキレイにシェイプアップする為には、

筋トレで筋肉量を維持しつつ、

カロリー管理で脂肪を減らす。

この二つを同時進行で行う必要がある。

二つ目、

引き締めたい部位を集中的に鍛えても部分痩せは出来ない。

 

是非、参考にしてみて下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です。

今回は”筋トレしても基礎代謝は上がらない！？”について。

結論、

確かに、筋トレで基礎代謝は上がります。

しかし、最優先項目かというと違います。

基礎代謝にしめる内訳はこんな感じ↓

・肝臓：27％

・脳：19％

・筋肉：18％

・腎臓：10％

・心臓：７%

・他：19％

筋肉は18％程度です。

対して肝臓、腎臓、心臓など、内臓がトータルで４４％。

圧倒的に内臓機能を高めるアプローチをした方が基礎代謝はアップします。

反対に内臓機能が弱っていると基礎代謝は低くなります。

では、まず、内臓機能を低くしてしまう行動をみていきましょう。

・食べ過ぎ

・飲みすぎ

・睡眠不足

・過労

・ストレス

・極端なダイエット

などです。

まずはコレをしない事が大前提。

 

次に、積極的に内臓機能を高めていく為にすべき行動は。

・食物繊維を摂る

・発酵食品を摂る

・タンパク質を摂る

・適度な運動（週1～2回）

・ストレッチやマッサージ

・十分な睡眠

・ストレスコントロール

・入浴

・温かい食べ物、飲み物を摂る

など。

コレらをしっかり行っていく事が大切です。

基礎代謝というのは人の総カロリーの約60％を占めます。

”全く動かなくても消費される”のが基礎代謝です。

コレが高ければ圧倒的に痩せやすくなります。

相当に太りづらくなります。

 

正しいアプローチで”基礎代謝アップ”をして健康でキレイな身体作りをしていきましょう。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”ダイエット＝痩せる”ではないというお話

まず、ダイエットとは？

”正しい食事管理で適正体重にして健康になること”です。

 

痩せる＝ダイエットではありません。

運動＝ダイエットでもありません。

食事制限＝ダイエットでもありません。

 

繰り返しますが、”適正体重にして健康になること”です。

ですので、痩せすぎの人がたくさん食べる。

適正体重まで増やす。

これも一つのダイエットと言えます。

 

太りすぎによる健康リスクもありますが、痩せすぎによる健康リスクもあります。

男女ともに40歳前後から痩せづらくなります。

それは、身体の防衛反応です。

痩せすぎのリスクから身を守る為に脂肪を溜め込む方向に身体が自然と反応しているからです。

”適正体重にして健康になること”

これが何より大切です。

 

是非、参考にしてみて下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”ダイエット3つの誤解”

誤解①：”ダイエットは運動を頑張らないといけない”

体重が減るのは消費カロリーが摂取カロリーを上回った生活を続けた結果です。

その為には、運動して消費カロリーアップと食事で摂取カロリーダウン。

または両方行う。

例えば、200kcal。

運動で消費するなら1時間程度のウォーキングが必要。

食事でマイナスするならご飯1杯程度減らせばOK。

どちらの方が無理なく毎日出来るか。

多くの方は食事ではないでしょうか。

ダイエットはまず食事を整える。

次に運動を取り入れる。

この順番がよいのではないでしょうか。

誤解②：”夜遅くに食べると太る”

確かに夜遅くは太りやすい時間帯です。

しかし、大切なのは何を食べているかです。

当然、夜遅くに揚げ物やラーメン、お菓子などを食べれば太ります。

夜遅くでなくてもこれらの食べ物は太ります。

しかし、野菜や海藻、スープ類、豆腐など消化の良いものであればOK！

どうしても夕食が遅くなってしまう時はこれらを選ぶようにしましょう。

誤解③：”腹筋運動をすればお腹が凹む”

寝た状態から身体を起こすような腹筋運動。

コレをしてもお腹は凹みません。

確かに腹筋は強くなります。

ただ、それで凹む訳ではありません。

お腹を凹ませたければカロリー収支をマイナスにして活動量を増やす事。

その上で、ドローインという息を吐いてお腹を引っ込めるエクササイズを行うとよいでしょう。

以上、今回は”ダイエット3つの誤解”でした。

是非、参考にしてみて下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”痩せづらい人の特徴ベスト９”

それでは、

第9位：休日は起きるのが遅い

・体内時計が狂って内臓機能が低下

・代謝も落ちてしまいます。

第8位：筋肉量が少ない

・代謝効率が低下

・糖を溜め込みやすい体質に

 

第7位：運動を頑張ろうとする

・痩せるには消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らす

・より効率的なのは摂取カロリーを減らす方

・まずは、食事管理。次に運動。

 

第6位：過度なダイエットとリバウンドを繰り返している

・極端な食事制限時に筋肉が減っているでしょう。

・代謝も落ちて痩せづらい体質になっています。

 

第5位：愚痴・悪口が多い

・愚痴、悪口はコルチゾルというストレスホルモンを分泌。

・食欲増進、睡眠の質低下に繋がります。

第4位：既に痩せている（BMI20以下）

・身体の防衛反応で脂肪を守ろうとします。

・痩せすぎも健康に良くないです。

 

第3位：姿勢が悪い

・普段から腹筋背筋が使えていない

・内臓が押しつぶされて機能低下

・これらの理由から消費カロリーダウンと消化機能ダウン

 

第2位：ストレスがある

・自律神経が乱れる

・内臓機能が低下

・代謝ダウンによる消費エネルギーダウン

・キレ食いしてしまう恐れも

 

第1位：睡眠不足

・身体が回復せず脳が飢餓状態と勘違い

・エネルギーを溜め込もうと代謝が落ち消費カロリーダウン

・すぐにエネルギーになる甘い物を欲す

・高カロリーのものを食べたいけど消費されづらい最悪の状態

以上、今回は痩せづらい人の特徴ベスト９”でした。

 

是非、参考にしてみて下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”脚を細くする3つの方法”

この記事はこんな方々に向けて書きました。

「脚痩せをしたい。」

「体重は減ったけど下半身が細くならない。」

「学生時代の部活でついた脚の筋肉を落としたい。」

 

まず、脚が太くなる原因。

大きくはこちらの3つです。

①：体脂肪がついている

②：むくんでいる

③：筋肉が（過剰に）ついている

どれが当てはまるかはひとそれぞれですが、

これらを解消していけば”絶対に”脚は細くなります。

 

では、具体的方法をみていきます。

まず、

①体脂肪がついている

方法：食事管理と運動で体脂肪を落とす

面白くない答えですがコレしかありません。

下半身の筋トレをすれば下半身の脂肪が取れると思っている人も多いですが全くそんな事はありません。

”筋肉”と”脂肪”は全く別の組織。

”筋肉”を鍛えるのが”筋トレ”

”脂肪”を減らすのは”ダイエット”

故に、

”下半身の脂肪だけを落とす”のは、ほぼ不可能”と考えた方が無難でしょう。

ダイエットをして全身の脂肪が減った結果、下半身の脂肪も減り脚が細くなるというのが正解です。

コレは、二の腕やお腹周りなど、身体全身について言える事です。

 

②むくんでいる

むくみの原因は血液、リンパ液などの滞留です。

血液、リンパ液の流れが良くなれば解消されていきます。

その為に行いたい事は、

・マッサージ

・ストレッチ

・筋トレ（加圧トレーニングが出来れば最高）

・食事改善

・十分な水分補給

・入浴などで身体を温める

・リンパマッサージにいく

など。

とにかく、

”血流をよくする”事が大切。

 

③筋肉が（過剰に）ついている

このタイプは前腿や外腿がパンパンに張っている人に多いです。

「学生時代に部活をやっていて・・」という方が多いのですが、10年以上前についた筋肉が未だに残っている訳はありません。

そうではなく、

毎日の生活で無意識の内に使いすぎてしまっているのでしょう。

腿の前や外ばかり使ってしまう人はお尻や裏腿、内腿が使えていない傾向が多いです。

まずは、筋トレをしてこれらの筋肉を使えるようにしていく。

そうする事で相対的に前腿、外腿が普段使われないようになってきます。

結果、使われなくなった筋肉は減っていき前腿と外腿のハリも軽減する。

このような流れです。

しかし、これは①と②に比べて非常に時間がかかります

今までつけてしまってきた癖を修正するのは一筋縄ではいきません。

自己流でやってしまわずにシッカリとトレーナーに指導してもらって下さい。

 

以上、今回は”脚を細くする方法”を”太くなってしまう原因”と共に解説しました。

是非、参考にしてみて下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”痩せ体質になる3つのポイント”

3つのポイントはこちら↓

①：腸内環境を整える

②：体内時計を整える

③：内臓の働きをよくする

 

それでは、一つずつ方法を解説していきます。

 

①：腸内環境を整える

方法①：食物繊維を多く含む食品を食べる

ポイントは穀物から摂る事

玄米、オートミール、スーパー大麦入りご飯など。

他には

”マゴワヤサシイ食材”と摂る事

・マ→豆類

・ゴ→ごま

・ワ→わかめ（海藻類）

・ヤ→野菜

・サ→魚

・シ→しいたけ（キノコ類）

・イ→イモ類

これらの食品を意識して摂るようにしましょう。

方法②発酵食品を摂る

納豆、キムチ、ヨーグルト、梅干し、味噌、漬物類など

毎食、何かしら1種類食べるのを目標にしてみて下さい。

 

②体内時計を整える

方法①：朝日を浴びる

方法②：朝食を食べる

方法③：朝食でタンパク質を摂る

体内時計は脳と内臓にあります。

光と食事によってリセットされます。

両方、またはどちらかを行ってないと身体が時差ボケ状態に。

両方行い、体内時計をリセットしましょう。

 

③内臓の働きを良くする

方法①：タンパク質を摂る

内臓は筋肉で出来ています。

筋肉の材料となるのがタンパク質

よって、

タンパク質を摂ることで内臓の働きが良くなります。

内臓が活発に働く事は基礎代謝アップに繋がります。

方法②お腹周りのマッサージ

内臓はお腹の筋肉や脂肪に覆われています。

これらが硬くなると内臓が内側に圧迫されます。

結果、内臓の動きが悪くなります。

内臓の働くを良くする為にお腹周りを柔らかく保っておく事が大切です。

 

今回は”痩せ体質になる３つのポイント”でした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

こんにちは。トレーナーの倉世古です。

このコラムでは”健康的に痩せる7つの習慣”をご紹介します。

当ジムでの栄養指導、ダイエット指導の基本概念になります。

会員の皆様、これからご入会を検討されている方は是非、ご一読下さい。

それでは、早速いきたいと思います。

まずは、7つの習慣をザっと見ていきます。

①：アンダーカロリーにする

②：腸内環境を整える

③：悪い油を摂らない

④：良い油を摂る

⑤：タンパク質を摂る

⑥：寝る前に食べない

⑦：空腹時間を作る

以上、７つとなります。

それでは、一つずつ解説していきます。

習慣①：アンダーカロリーにする

手順は２つ

手順①：現在の消費カロリーを知る

アンダーカロリーとは消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態のこと

消費カロリーが把握出来てなければ摂取していいカロリーもわかりませんよね。

消費カロリーを知るには「ke!san」というサイトがお勧めです↓

「keisan　消費カロリー」で検索してみて下さい。

URL：https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

30秒で終わりますので確認してみて下さい。

手順②：摂取カロリーを管理する

消費カロリーを把握したら次は摂取カロリーの管理

「あすけん」というアプリがお勧めです↓

「あすけん」で検索してみて下さい。

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.greenhouse.asken&pli=1

まずはダウンロード。

今日から早速入力開始。（体重も入力していきましょう。）

ダイエット中の摂取カロリーの基準ですが、1カ月で－1kgを目指す場合。

①で計算した消費カロリーから250をマイナスした数字が目標の摂取カロリーになります。

例）消費カロリーが2000kcalなら摂取カロリー目標は1750kcal

1カ月で－２kgを目指す場合は500をマイナスした数字です。

例）消費カロリーが2000kcalなら摂取カロリー目安は1500kcal

ここまでが”原則①”の”アンダーカロリーにする”について。

習慣②：腸内環境を整える

①食物繊維を摂る

②発酵食品を摂る

まず、食物繊維

ポイントは穀物から摂ること。

玄米やオートミール、スーパー大麦などが特にお勧めです。

可能であればこれらを”主食”にする。

最低でも1日1食は食べるようにして下さい。

そして、野菜、海藻、キノコ類。

この中から２種類以上を目標に毎日、食べるようにしましょう。

次は”発酵食品”

納豆、キムチ、味噌、ヨーグルト、漬物など。

この中から２種類以上を目標に毎日、食べるようにしましょう。

原則②は”腸内環境を整える”でした。

続きまして、

習慣③：悪い油を避ける

私達の生活の中で摂り過ぎてしまっているのが”オメガ６脂肪酸”という種類の油です。

”オメガ６脂肪酸は以下のものに多く含まれます。

サラダ油、ゴマ油、バター、牛肉、豚肉の脂身など

普通に生活していると意識してなくても身体に取り込みやすいので極力食べない位で丁度いいです。

他にも以下のような食べ物は極力控えましょう。

菓子類、スイーツ類、ファストフード、菓子パン、スーパー・コンビニの総菜、揚げ物、外食全般

また、自宅で炒め物などをする時はオリーブオイルを使うようにして下さい。

原則③は”悪い油を避ける”でした。

習慣④：良い油を摂る

良い油として積極的に摂るべきはオメガ３脂肪酸という種類の油です。

魚、甲殻類、エゴマ油、アマニ油など。

魚はサバやイワシなどの青魚に特に多く含まれます。

牡蠣やアボカドなどもよいでしょう。

エゴマ油、アマニ油は熱に弱いので加熱には向いてません。

サラダにかけるなど生で摂るようにして下さい。

不足してしまいがちな時はDHAやEPAのサプリを利用するのも一つの手です。

脂（脂質）は人間の細胞膜やホルモンの生成に欠かせません。

ダイエットだけでなく健康の為に必ず摂るようにしましょう。

原則④は良い油を摂るでした。

習慣⑤：タンパク質を摂る

タンパク質は筋肉を維持する為に不可欠です。

ダイエットして体重が減っても筋肉が落ちればキレイなスタイルにはなりません。

健康にも悪影響がでます。

このような理由からタンパク質は最も大切です。

タンパク質は、肉、魚、卵、豆類に多く含まれています。

毎食、これらの中から1種類は食べるようにしましょう。

但し、肉は脂質が多く含まれています。

肉を食べるなら鶏肉を中心に。

その他の肉を食べる時は調理の際に使う油や調味料に気をつけましょう。

どうしても食べれないという方はプロテインドリンクの活用をお勧めします。

原則⑤はタンパク質を摂るでした。

習慣⑥：糖質は1食につき1品まで

ご飯、パン、麺類、イモ類などを指します。

糖質は身体を動かすエネルギーです。

僕が指導しているダイエットはトレーニングも頑張る事が大前提。

糖質を我慢しすぎてトレーニング時に力が出ないなどは本末転倒です。

この事から、トレーニング日や仕事がある日は朝食、昼食で糖質も摂りましょう。

夕食でもカロリーの範囲内なら摂ってもいいですが減量を加速させたいなら抜いても構いません。

お勧めの糖質（主食）は、

玄米、オートミール、スーパー大麦入りご飯など。

もちろん、白米もカロリーの範囲内であれば食べてOKです。

パンを食べるなら全粒粉パン。

菓子パンは当然NG、総菜パンは調理時に大量の油が使われています。

麺であれば蕎麦（十割蕎麦）がお勧めです。

ラーメンはスープに大量の油が入っているので食べてもいいですがスープは全て残しましょう。

あと、ご飯のおかずにポテトサラダなども糖質過多になりますので注意が必要です。

原則⑥は糖質は1食につき1品まででした。

最後です。

習慣⑦：夕食は出来る限り早く終わらせる

人の身体は22時～2時までが一番脂肪を溜め込みやすい時間と言われています。

ですので、夕食を21時や22時に食べると脂肪として溜め込まれやすいです。

反対に17時や18時など早めの時間であれば、同じものを食べたとしても脂肪として蓄えられづらくなります。

仕事でどうしても帰りが遅くなってしまうという方は、昼食や間食を上手く使って栄養補給をして夜はスープやサラダなどカロリーの低い物のみで済ませるようにしましょう。

原則⑦は夕食は出来る限り早く終わらせるでした。

以上が「健康的に痩せる7つの食事習慣」でした。

いきなり全てを完璧にこなすのは難しいでしょう。

まずは、一つずつでもいいので出来る事を見つけて実行していきましょう。

僕も最大限のサポートをさせて頂きます。

健康的な食事習慣を身に着けてキレイで健康な身体を手に入れましょう。