こんにちは。

トレーナーの倉世古（くらせこ）です

今回は”良質な睡眠の為の生活習慣”について

早速結論から！

①寝る時間と起きる時間を固定する

休日も同じ時間に起きましょう。

 

②腸内環境を整える

睡眠ホルモンメラトニンは腸で作られます

食事から酸化した油を摂らない

オートミールや玄米から食物繊維を摂る

納豆やキムチなどの発酵食品を食べる

 

③朝日を浴びる

朝日で体内時計がリセット

約15時間後にメラトニン分泌が始まる

23時に寝たければ6時に朝日を浴びて21時頃に眠くなってくるイメージ

 

④冷水で顔を洗う

交感神経優位への切り替え

 

⑤朝食を食べる

特にタンパク質

タンパク質はメラトニン生成において重要

体内時計の調整の為にも朝食は大切

⑥コーヒーは14時以降飲まない

カフェインの覚醒作用は8時間続きます。

23時に寝たいならせめて14時までにする

⑦運動する

身体を疲れさせることで睡眠の質が上がる

「疲れてるから運動しない。」は間違い

運動しないから睡眠の質が悪くなり疲れが取れないだけ

 

⑧寝る1～2時間前に入浴する

体温が下がるタイミングが入眠のベスト

お風呂に入ってから一休みして体温が下がる時に寝る

 

⑨夜はスマホは遠ざける

どうしても必要な時は最低限にする

ブルーライトフィルム、ブルーライトカット設定を利用する

 

⑩1回目の「眠い！」で寝る

寝始めの90分が何より大切

このタイミングで寝るのがベスト

 

⑪鼻で腹式呼吸をする

ベッドに入って目をつむったらお腹に手を当てて腹式呼吸

お腹の膨らみと息の音にだけ集中する

以上、11項目。

体調が優れない、

慢性的な痛みがある、

気分が優れない、

などの不調がある方は睡眠の見直しから始めましょう。

 

次回は”良質な睡眠の為の環境づくり”

ちょっとしたテクニックも紹介します。

是非、参考にしてみて下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。